¿Cómo controlar los nervios? 10 Estrategias efectivas para mantener la calma

¿Sabes cómo controlar los nervios? Hay momentos en la vida que es inevitable sentirlos: un examen, una entrevista de trabajo, una presentación en público, unos resultados médicos..., y en todos ellos existe la preocupación porque todo salga como esperamos. Como puedes imaginar, los nervios y el nerviosismo no son los mejores aliados para conseguir lo que deseas así que vamos a ver algunas estrategias y técnicas para controlar los nervios que te ayudarán a calmar el malestar producido por estos. Saber cómo tranquilizarse cuando surgen los nervios en el estómago es una habilidad que hará que puedas disfrutar de muchos más instantes de tu vida. 

¿Nervios o ansiedad?

Cabe destacar que cuando sufrimos un estado nervioso constante que se alarga en el tiempo y que  nos afecta emocional o físicamente (llegando a causar algunas patologías) o bien se llega a convertir en ansiedad, no basta con seguir ciertas estrategias puntuales para calmar los nervios, sino que es necesario ir al origen. Hay que averiguar qué pensamientos negativos, miedos o preocupaciones están causando este malestar o nerviosismo interior e intentar combatirlo para buscar una solución a esa ansiedad. En estos casos más agudos lo aconsejable es acudir a un especialista en psicología que ayude a detectar los mecanismos que se activan, analizar sus causas, trabajarlas y conseguir los recursos adecuados para controlar los nervios y la ansiedad.

A diferencia de el nerviosismo causado por la ansiedad, existen nervios que son causados por hechos concretos que elevan nuestra tensión emocional y afectan a un periodo muy puntual que sabemos que pasará. Se ejemplifican con algunos de estos síntomas:

• Nervios en el estómago: imposibilidad de comer, problemas intestinales...
• Sudoración y escalofríos
• Sensación de boca seca
• Aceleración del pulso
• Enrojecimiento de la cara y de las extremidades
• Insomnio ocasional y pesadillas así como pensamientos recurrentes

Existen personas nerviosas que son más propensas a padecer de nervios en situaciones dónde hay algún tipo de presión. A pesar de ello, existen maneras de saber cómo tranquilizarse en estos momentos. 

¿Por qué nos ponemos nerviosos?

Sufrir de nerviosismo es una reacción completamente normal que todos podemos experimentar en un momento específico. De hecho, ponerse nervioso es una reacción evolutiva que nos sirvió durante muchos años para sobrevivir en la naturaleza. 

Cuando nos enfrentamos a una situación estresante (ya sea en un entorno natural o en nuestro día a día) nuestro cuerpo reacciona de la misma forma. El sistema nervioso empieza a liberar adrenalina, una hormona que lo prepara para una actividad física repentina, para intentar combatir la amenaza que viene del exterior. Es por este motivo que experimentamos todos los síntomas del nerviosismo. 

De este modo, no podemos huir de experimentar nervios o de este nerviosismo interior. Aun así si podemos reducir los nervios e intentar minimizar los efectos que sentimos intentanto calmar los nervios que surgen en estas situaciones. 

10 estrategias para controlar los nervios

Una vez aclaradas las diferencias y explicados los síntomas de los nervios, os presentamos diez estrategias para saber cómo controlar los nervios ocasionales y recuperar la calma. Por un lado, hay que centrarse en rebajar los niveles de estrés minimizando las cargas mentales y llevando a cabo ejercicios de respiración y técnicas de relajación que ayuden a dormir. También es importante practicar ejercicio regularmente, llevar una dieta equilibrada y saludable, evitando el café y las bebidas estimulantes o practicar la meditación. Veamos cada una de estas estrategias para combatir los nervios.

1. Ejercicios de respiración: Para controlar los nervios cuando nos sentimos agitados una de las técnicas más fáciles de realizar es practicar ejercicios de respiración. Normalmente, en estados de nerviosismo y estrés ante una situación respiramos rápido y superficialmente sin poner ningún tipo de atención a cómo lo hacemos. Si nos paramos a pensar e intentamos controlarla de una forma consciente lograremos relajarnos rápidamente. Para ello, se trata de inhalar y exhalar por la nariz de una forma profunda, pausada y sostenida y sintiendo cómo entra el aire y sale por nuestro cuerpo. De esta forma, el sistema nervioso se va destensando progresivamente y notaremos una cierta relajación. Además, esta estrategia para calmar los nervios se puede practicar en cualquier momento y lugar e irá muy bien justo antes del hecho o situación que nos provoque el estado nervioso. Existen diferntes técnicas para relajarse que puedes realizar en casa para poder quitar los nervios de una manera más rápida en situaciones que lo requieran. 
2. Practicar deporte: Por todos es sabido que practicar deporte es una de las mejores formas de relajarse y segregar endorfinas, una de las hormonas de la felicidad, lo que provoca una gran dosis de energía que nos genera calma y bienestar. Para controlar los nervios no importa el deporte que se elija, puede ser desde correr a pasear, ir en bicicleta o ir al gimnasio, el tipo de ejercicio es lo de menos, lo relevante es que mientras se haga se esté disfrutando y liberando la mente de otros estímulos. Hay actividades físicas más calmadas como el yoga o el pilates que, además, fomentan esa relajación tan necesaria cuando se está nervioso pero no funcionan a todo el mundo. Por ello, cualquier actividad física puede ser una estrategia de relajación útil para recuperar la calma antes de un momento que nos preocupe. Aunque parezca algo obvio, estar nervioso constantemente puede ser precisamente por el hecho de que estamos teniendo una vida demasiado sedentaria. 
3. Expresar las emociones: Compartir las emociones con los demás ayuda a controlar los nervios de las personas nerviosas rebajando las cargas mentales, preguntas y autorespuestas que se tienen en momentos complicados. Desahogarse y escuchar a personas de confianza así como recibir ánimos y ser acompañado con otras experiencias similares hará rebajar la tensión y el nerviosismo. Además, realizar actividades en compañía de amigos o familiares permite socializar y desconectar si no se quiere hablar de lo que preocupa, un recurso muy útil para relajar la mente. Expresar nuestro nerviosismo a los demás es una manera efectiva de calmar los nervios que sentimos ante una situación. 
4. Evitar anticipar posibles acontecimientos: Tener pensamientos catastrofistas, miedos irracionales a que todo salga mal o sentir que no se está preparado es muy habitual en los estados de nerviosismo. Hay que ser realista y plantearse que muchas de las cosas que pasan por la cabeza no pasarán y que si pasan ya se pondrá solución cuando toque. Anticiparse solo sirve para sumar más estrés. Saber cómo controlar los nervios cuando estos nos invaden es clave para que no nos causen malestar. Para ello, es importante no pensar en exceso en qué puede pasar, relativizar las posibilidades y confiar en nuestras fortalezas. También es esencial ir bien preparado para la situación: estudiar para los exámenes, ensayar una presentación o intentar tener controlados posibles incidentes, aunque dejando lugar a la improvisación.           
5. Conectar con la naturaleza: Un paseo por el campo es una forma excelente de recargar energías. Lo mismo ocurre con la playa o cualquier espacio abierto en el que dejarse envolver del ambiente, el aire, los aromas y la paz que transmite relajará nuestro sistema nervioso y no hará alejar (aunque sea por un momento) las preocupaciones. Algunos estudios confirman que conectar con la naturaleza es bueno para controlar los nervios ya que en estos entornos se reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial y se fortalece el sistema inmunitario mejorando la positividad y el bienestar. De esta forma, una de las maneras de calmar los nervios rápido es precisamente disfrutando de un entorno natural. 
6. Practicar la meditación: El objetivo de la meditación es traer a la persona que lo practica al momento presente, concentrándose solo en el ahora. La meditación para controlar los nervios es ideal para liberar tensiones ya que ofrece serenidad y paz así como una visión más clara para afrontar las situaciones a las que nos enfrentamos. Si bien es cierto que la meditación requiere práctica para que sea 100% efectiva, hay algunos ejercicios guiados que se pueden seguir sin problema. También se puede recurrir al mindfulness, que es una técnica de atención o consciencia plena, que ayuda a calmar los nervios y a gestionar el estrés. En este caso, algunos ejercicios de mindfulness para combatir el nerviosismo pueden ser el escaneo corporal, que consiste en dedicar unos minutos a recorrer mentalmente nuestro cuerpo siendo consciente de cada órgano, o practicar la presencia con los cinco sentidos, desde los sonidos que nos envuelven y que no prestamos atención hasta los olores y tacto de cada objeto que tocamos habitualmente. Todos estos ejercicios de relajación nos hacen concentrarnos en otra cosa y nos evade de las preocupaciones. Veremos que como controlar los nervios con estas estrategias es mucho más fácil.
7. Realizar actividades creativas: Pintar, cantar, bailar, tocar algún instrumento e incluso decorar la casa o hacer bricolaje y manualidades pueden ser técnicas perfectas para controlar los nervios en momentos puntuales. No en vano, la arteterapia o la musicoterapia son alternativas que ayudan en momentos en los que el estrés es importante así como para tratar otros trastornos. Además, focalizarse en una actividad en la que se requiere concentración sirve para relajar los pensamientos recurrentes y los nervios que se están viviendo en el momento.
8. Descansar y dormir bien: Cuando estamos nerviosos por algo, uno de los efectos más comunes es tener problemas con el sueño como pasar fases de insomnio leve o tener pesadillas recurrentes con la preocupación que está causando los nervios. Descansar bien tiene que ser una prioridad ya que afecta en la salud física pero también la emocional.  No hacerlo puede tener consecuencias en todos los ámbitos desde el laboral hasta en nuestras relaciones personales. Para ello, además de contar con una buena higiene del sueño es esencial dormir las horas suficientes y que el sueño sea de calidad. Por este motivo, para controlar los nervios se pueden practicar técnicas de relajación para dormir como ponerse música evocadora o ejercitar juegos mentales como el conteo regresivo o visualizar imágenes que nos transmitan relax. Descansar bien es un buen antídoto no sólo para saber como quitar los nervios sino para no sufrir muchas repercusiones en nuestra salud mental. 
9. Cuidar la alimentación: Una alimentación sana y equilibrada es importante siempre pero más cuando estamos pasando momentos complicados. Por ello, cuando experimentamos nerviosismo recurrente no es conveniente ingerir comidas copiosas y fuertes y, por supuesto, hay que evitar bebidas como el café o los refrescos estimulantes y/o excitantes. Para controlar los nervios lo ideal es apostar por infusiones relajantes antes de dormir o antes de enfrentarse a esa situación que nos agita.
10. Apostar por el sentido del humor: Las risas son, a veces, la mejor terapia y calmar los nervios con unas buenas carcajadas aporta numerosos beneficios. Pensar en lo que nos causa nerviosismo buscándole el lado positivo y desdramatizando e incluso utilizando la ironía es un recurso útil que hará que el malestar disminuya.

Así pues, con estas estrategias sobre cómo controlar los nervios, el trago ante cualquier situación que los provoque puede pasarse un poco más fácil. No obstante, como ya

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