Ejercicios para gestionar la ansiedad

En este artículo quiero recordar alguna de las tareas que les pido a las personas que vienen a terapia para gestionar y reducir los síntomas de la ansiedad.

Normalmente, cuando se va a terapia, es para intentar reducir los síntomas, pero no hay nada peor para intentar eliminarlos que enfocarte en lo mal que te sientes cuando consideras que no tienes habilidades para saber llevarlos. Si empiezas a sentir que los síntomas aumentan hay que poner en marcha mecanismos que te devuelvan a un estado de calma: saber identificar lo que te ayuda a recuperar tu equilibrio cada vez más rápidamente va a ser el primer paso.

Acepta el miedo, no intentes sacarlo fuera de tu vida

Normalmente, cuando algo nos da miedo, lo sacamos de nuestras vidas. Por ejemplo, si nos dan miedo los perros, intentamos no tener relación con ninguno o incluso hacemos todas las maniobras del mundo para ni acercarnos. Eso hace que las redes de pensamiento que tenemos sobre los perros hagan que los consideremos cada vez más peligrosos. Este ejercicio sería intentar, ir poco a poco, trabajando las ideas que tenemos sobre los perros e intentar reducir los mecanismos para evitarlos que hayamos desarrollado.

No uses ningún excitante

Esto no significa que no tomes ningún café o coca cola, pero sí que no abuses de ellos. Y por supuesto no consumas ninguna droga que pueda producirte síntomas cercanos a la ansiedad. Muchas personas que acuden a sesión han asociado el comienzo de su ansiedad al consumo de drogas de manera intensa.

No te enfoques en tus sensaciones

En cuanto sientas que tus síntomas aumentan desvía tu atención. Puedes usar distintas técnicas como contar de 0 a 100 para atrás, enumerar escritores que te hayan gustado, cantar una canción que te guste...Este truco se basa en desviar la atención a cualquier actividad que no sea identificar tus síntomas. Si piensas en la ansiedad y en el malestar que te produce se irá haciendo cada vez más grade, pero si intentas distraerte se hacen pequeños hasta desaparecer.

Utilizar técnicas de respiración

Si ante una crisis de ansiedad sientes que te mareas o te falta el aire es un proceso fisiológico normal ya que estás hiperventilando, y lo que hay que hacer es aprender a manejar la respiración, para que cuando ocurra puedas gestionarlo. Estés donde estés, cuando empieces a sentir ansiedad, empieza a ser consciente de tu respiración (la gente no va a notarlo) e incluso dediques un tiempo a practicar la respiración consciente y así sentir que tienes esa habilidad de gestión.

Practica mindulness (o boxeo)

Puedes pensar que cualquiera de estas dos actividades son de locos, o incluso que las hacen pocas personas. Las dos tienen en común que te van a ayudar a calmar la mente, esa batidora exprés que no te permite centrarte. Es verdad que la primera, el mindfulness, se puede practicar diariamente y en casi cualquier situación, pero el boxeo también es muy buena opción.

Deporte

Haciendo ejercicio vas a aumentar tus niveles de oxitocina y endorfinas, hormona y neurotransmisores de la felicidad. Busca con el que sientas cómoda e inclúyelo dentro de tu rutina.

Aprende a decir que no

Gran parte de la ansiedad está relacionada con no saber decir que no a algunas personas y actividades. Di no a las cosas que no quieras hacer o a personas que no te aportan calma (o que directamente te la quitan). Practica la asertividad como método comunicativo equilibrado.

Practica el autocuidado

¿Sabes de lo que me he dado cuenta en estos casi 10 años de ejercicio profesional? Pues que casi no nos dedicamos tiempo a nosotras mismas. Busca actividades que te gusten: no te cortes en comerte el helado que te apetece, quedar con quien te hace sentir feliz o ir al museo que llevas tiempo queriendor ir. Hacer las cosas que nos gustan, potencia que nos sintamos bien y que nos guste el que nos guste el lugar que nos estamos haciendo en el mundo.

¡Gracias!

Blanca de Lamo Guerras

Tu Psicoterapia Madrid

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