12 Técnicas de relajación para dormir bien y rápido

Las técnicas de relajación para dormir ayudan a liberarse del estrés cotidiano y a conciliar el sueño de una forma plácida y agradable. El día a día nos envuelve en un ritmo frenético en el que a veces nos cuesta gestionar los momentos de estrés, que nos influyen a la hora de acostarnos.

La tensión acumulada y la falta de horas de sueño hacen que nuestro cuerpo se resienta y nuestro estado emocional empeore incluso con consecuencias en el aprendizaje, la concentración y las relaciones personales y profesionales. Estos últimos efectos llamaron la atención de la Sociedad para la Psicología Industrial y Organizacional (SIOP) que publicó en 2018 un informe analizando la falta de calidad del sueño en el ámbito laboral. Sick, unsafe, and unproductive: Poor employee sleep is bad for business refleja los costes que suponen para las empresas que sus empleados tengan insomnio. El estudio hace un especial énfasis en el estado anímico y el rendimiento de los trabajadores, que baja cuanto peor duermen.

Dormir bien, una prioridad

Descansar bien debe ser una prioridad en nuestra salud física y emocional ya que no hacerlo afecta a todos los ámbitos de nuestra vida. Para ello, además de contar con una buena higiene del sueño, se pueden practicar sencillas técnicas de relajación para dormir y juegos mentales que pueden ser una solución ideal para evitar que el insomnio se apodere de nuestra vida. Es completamente normal padecer insomnio puntual, para el que estos métodos pueden ayudar.

No obstante, para casos de insomnio habitual por causas psicológicas como el estrés, ansiedad o depresión es necesario acudir a profesionales que con terapias psicológicas especializadas en insomnio que buscarán la solución adecuada a cada caso. Lograr la ansiada relajación para dormir profundamente es posible.

• Para descubrir más formas de combatir los problemas del sueño: Cómo combatir el insomnio y los otros trastornos del sueño.

¿Cómo relajarse para dormir? Ejercicios para dormir rápido

Si lo que te interesa es aprender a dormir rápido, existen una serie de ejercicios de relajación para dormir que pueden ayudarte a conciliar el sueño. De hecho, se trata de trucos que la ciencia ha demostrado que son efectivos. 

El método militar

Esta relajación se trata de un método que se utilizó en la armanda de los Estados Unidos para ayudar a sus pilotos a conciliar el sueño en dos minutos o menos. Para realizarlo, debes seguir las siguientes instrucciones:

• Relaja toda la cara, incluidos los músculos del interior de la boca
• Deja caer los hombros para liberar la tensión y pon tus manos al lado de tu cuerpo
• Exhala, relajando tu pecho
• Relaja tus piernas y musclus
• Despeja tu mente durante diez segundo imaginando una escena relajante
• Si esto no funciona, intenta decir las palabras 'no pienses' una y otra vez durante diez segundos.

Método de respiración 4-7-8

Combinando la meditación y la visualización, surge uno de estos ejercicios para dormir rápido. Este método de respiración se vuelve cada vez más efectivo si se practica rutinariamente. Para realizarlo, debes seguir las siguientes instrucciones:

• Deja que tus labios se separen ligeramente y haz un sonido sibilante mientras exhalas por la boca.
• Cierra los labios e inhala silenciosamente por la nariz mientras cuenta hasta cuatro en tu cabeza.
• Luego contén la respiración durante siete segundos.
• Después, exhala durante ocho segundos.
• Evita estar demasiado alerta al final de cada ciclo, es decir, inteta practicarlo sin pensar. 

Con estos dos ejercicios para dormir bien podrás conciliar el sueño de una manera rápida. Aun así, si deseas dormir mejor, te recomendamos que realices diferentes técnicas de relajación.

10 Técnicas de relajación para dormir mejor

Antes de explicar cómo conseguir la relajación para dormir, es necesario detenerse en la llamada higiene del sueño, ¿de qué se trata? Según una publicación de la Sociedad Española del Sueño en la Revista de Neurología, la higiene del sueño es un grupo de comportamientos que hay que llevar a cabo durante el día y una serie de recomendaciones ambientales a seguir que tienen el objetivo de conseguir un sueño saludable. Este método originariamente estaba destinado al tratamiento del insomnio leve a moderado aunque su práctica es aconsejable para el total de la población. Se podría resumir así:

“Mediante la higiene del sueño, los pacientes aprenden sobre hábitos de sueño saludables y se les anima a seguir una serie de recomendaciones para mejorar el sueño (por ejemplo, evitar la cafeína, hacer ejercicio regularmente, eliminar el ruido del ambiente para dormir y mantener un horario regular de sueño).”

Una vez creado el mejor contexto para conciliar el sueño -sentados o tumbados, ropa cómoda, silencio-, es el momento de aplicar las técnicas de relajación para dormir teniendo en cuenta algunas consideraciones:

• Hay que apuntar que no todos los ejercicios funcionan en todas las personas y que es necesario probar cuál se adapta más a nuestras necesidades.
• No hay que centrarse en tener prisa en dormirse ya que causará más ansiedad. Enfocarse en el ejercicio con concentración provocará una distracción que llevará al sueño.
• Es adecuado practicar ejercicios de relajación para dormir todos los días media hora antes de acostarnos de modo que nos vayamos acostumbrando y podamos perfeccionar la técnica para que nos sea más fácil llevarla a cabo y con mejores resultados.

1. Practicar la respiración

Una de las técnicas de relajación para dormir y para combatir el estrés más sencillas y practicables por todo el mundo es la respiración. Habitualmente no pensamos en ella como en una forma de equilibrarnos y solemos respirar rápido, entrecortadamente, por la boca y de una manera superficial. Incluso cuando pretendemos dormir, no prestamos atención a cómo respiramos. Con los ejercicios de respiración, lograremos poner el foco consciente en el modo en el lo hacemos y nos iremos relajando poco a poco. Veamos cómo respirar paso a paso.

1. En primer lugar nos colocamos en un lugar a solas donde nadie nos moleste, en silencio y con ropa cómoda.
2. Elegimos una postura en la que estemos a gusto. Si estamos ya en la cama, nos ponemos con la espalda recta y sin cruzar ni brazos ni piernas.
3. Inhalamos y exhalamos por la nariz escuchando y sintiendo cómo entra y sale el aire del cuerpo poniendo el foco en el abdomen para que la respiración sea más profunda que cuando simplemente la notamos en el pecho.
4. Realizamos inhalaciones y exhalaciones cada vez más largas, contando mentalmente y sosteniéndolas lo máximo posible de forma progresiva.

Con estos ejercicios de relajación para dormir centrados en la respiración, se experimenta cómo el sistema nervioso se va destensando.

2. Relajación para dormir con visualización

Una de las mejores técnicas de relajación para dormir es la imaginación guiada. Los ejercicios de relajación mediante la visualización de imágenes es un recurso que llevamos a cabo casi sin darnos cuenta durante todo el día. Muchas veces nuestra mente nos lleva a situaciones negativas que la mayoría de las veces no ocurrirán nunca pero otras nos transporta a lugares donde hemos sido felices o donde nos gustaría estar.

Pues bien, esta técnica de relajación mediante imaginación guiada consiste en la segunda opción: visualizar mentalmente escenas, emociones y sensaciones físicas que nos aporten paz y tranquilidad. Colocados en la cama o en un lugar relajado, tumbados y con los ojos cerrados lograremos transportarnos a esa escena siendo completamente receptivos a todos los estímulos.

Con música de fondo o un sonido que nos conduzca a un lugar agradable, como las olas del mar o la lluvia tras el cristal, por ejemplo, se trata de imaginar un lugar con todo detalle y captarlo con todos los sentidos. Desde cómo huele a qué se escucha o qué sensaciones transmite, intentando moverse por la escena despacio y con máxima atención a cualquier emoción. Siempre, eso sí, realizando la respiración adecuada y tranquila que hemos comentado en el ejercicio de relajación anterior.

Asimismo, existen muchos ejemplos de imaginación guiada en Internet, en las que a través de instrucciones se induce a nuestro organismo a lograr la calma y la serenidad y olvidarse de esos puntos de estrés que nos nos dejan conciliar el sueño. Solo hay que buscar la que más nos guste y practicar habitualmente estos ejercicios de relajación para dormir a modo de entrenamiento para notar todos sus beneficios.

3. Escaneo corporal para dormir mejor

Cuando se sufre insomnio puntual causado por el estrés, hay algunas técnicas de relajación para dormir que pueden resultar realmente rápidas y efectivas. Una de ellas es el escaneo corporal. Este ejercicio que se aplica en mindfulness es fácil y consigue unos buenos resultados a la hora de evitar pensamientos rumiantes al acostarse.

Tras haber seguido todas las rutinas que conllevan una buena higiene del sueño y una vez en la cama minutos antes de disponernos a dormir, escaneamos mentalmente todo nuestro cuerpo. Esto consiste en poner toda nuestra atención en cada parte del cuerpo percibiendo cómo lo sentimos con el máximo detalle. Para poder realizar estos ejercicios para dormir bien, debemos seguir los siguientes pasos:

• Comenzaremos por los dedos el pie izquierdo y seguiremos por la planta, el talón, el gemelo, etc. hasta llegar a la cadera izquierda.
• Bajaremos de nuevo para continuar por el pie derecho y exactamente lo mismo que el anterior. Poniendo atención también a los huesos y músculos.
• Seguiremos por la pelvis hasta el abdomen, el pecho y llegando a los hombros. Aquí nos detendremos en órganos internos como los pulmones o el corazón.
• Nos quedarán los brazos, llegando a las manos para después subir al cuello, rostro y cabeza.

El escaneo corporal debe hacerse exclusivamente de forma mental y sin movernos. El estado de relajación será tal que es probable que con este ejercicio nos quedemos dormidos en los primeros pasos.

4. El conteo regresivo como juego mental para dormir

Junto al escaneo corporal, otro de los juegos mentales para dormir y quizás uno de los más conocidos es el conteo regresivo. Se trata de una vez en posición de conciliar el sueño y con los ojos cerrados y posición relajada, elegir una cifra alta e ir contando lenta y mentalmente hasta llegar a cero visualizando los números con sus siluetas. Por ejemplo, se puede empezar por el número 100 e ir descendiendo por los números imaginándolos en relieve, con colores, formas y movimiento.

Una variable de este método para luchar contra el insomnio es ir contando los números mientras imaginamos que bajamos una escalera y sentimos todo nuestro movimiento. Se puede acompañar el conteo con ejercicios de respiración para que sea más completo.

Una de las técnicas de relajación para dormir que ayuda a evitar los pensamientos recurrentes y que son muy útiles para conciliar el sueño.

5. Técnicas de relajación para dormir: Chi Kung

El Chi Kung (o Qi Gong) son diferentes técnicas de la medicina china tradicional que tienen como objetivo la circulación de la energía vital mediante la orientación de la respiración, la mente y el ejercicio físico. Dentro de las numerosas técnicas de relajación que contiene este método, existen algunas destinadas a liberarnos del estrés mental acumulado durante el día que nos impide conciliar el sueño.

Uno de estos ejercicios de relajación para dormir es el llamado El Ave Fénix abre sus alas que se realiza de pie con las piernas en paralelo y ligeramente separadas y los brazos rectos despegados del tronco y la cabeza mirando

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