¿Cómo controlar la ansiedad? 19 Consejos efectivos para aliviar la ansiedad

En la actualidad la ansiedad se ha convertido casi en compañera de mucha parte de la sociedad. El problema de esta enfermedad es su normalización, es decir, que las personas acaban conviviendo con ella a pesar de todos los problemas que esta produce. Para tratar la ansiedad, lo primero y más importante es conocer qué es y cómo funciona. La clave para superar la ansiedad o controlar la ansiedad es saber por qué se produce.

¿Cómo manejar la ansiedad?

Para saber cómo reducir la ansiedad  es importante comprender cómo funciona. La ansiedad es una respuesta automática de nuestro organismo que tiene componentes físicos/fisiológicos, psicológicos y sociales. Vamos a ir desgranando todo para comprenderla.

1. Respuesta automática: En primer lugar, una respuesta automática quiere decir que va aparecer hagamos lo que hagamos, por lo tanto, lo más clave en este punto es aceptar su existencia para no angustiarnos más cada vez que aparece y poder vencer la ansiedad.
2. Respuesta del organismo: En segundo lugar, la definición habla de una respuesta de nuestro organismo. ¿Qué debemos hacer con todo aquello que pertenece a nuestro organismo? Evidentemente, cuidarlo, acogerlo, mimarlo... porque en realidad es algo positivo, tiene una función: protegernos de algo que puede ser peligroso. Por ello, para saber cómo eliminar la ansiedad debemos entender por qué nuestro cuerpo reacciona así.
3. Respuesta fisiológica: En tercer lugar, tiene componentes físicos/fisiológicos, es decir, se acompaña de algunas manifestaciones como puede ser frecuencia cardíaca y respiratoria más elevada, sensación de ahogo u opresión en el pecho, sudoración de manos, axilas... puede ser múltiples y variables dependiendo de su grado. Por ello, para calmar la ansiedad muchas veces se recomienda realizar ejercicios de respiración. 
4. Respuesta psicológica: En cuarto lugar, tiene componentes psicológicos, es decir, la emoción que nosotros sentimos es miedo y se acompaña de pensamientos catastróficos o negativos: no voy a ser capaz, saldrá mal, me desmayaré, perderé el control... También pueden ser múltiples y variables. Aquí hay otro aspecto a tener en cuenta: la historia personal de cada uno de nosotros, donde hemos tenido experiencias que han quedado marcadas en nosotros e influirán en nuestra manera de gestionar la ansiedad.
5. Componentes sociales: En quinto lugar, tiene componentes sociales, es decir, la ansiedad puede crecer o disminuir en presencia de otros y, por lo tanto, puede influir en su manifestación. Muchas veces aliviar la ansiedad supone tener que combatir con estas fobias sociales.

Cuando se presenta esta enfermedad muchas veces podemos ver síntomas de ansiedad y depresión conjuntamente. La razón es que estos dos problemas se retroalimentan en diversos sentidos, haciendo más difícil combatir o controlar la ansiedad.

¿Cómo controlar la ansiedad?

La ansiedad puede expresarse de maneras muy diferentes en cada persona, desde reacciones mentales, físicas o cambios en la conducta. Se trata de una reacción ante una situación en la que nos vemos amenazados de algún modo. Pero, en realidad, la ansiedad es algo positivo que nos ayuda a enfrentarnos a acontecimientos futuros e incrementa nuestras capacidades ante esas situaciones.

Creemos que la ansiedad se nos dispara a causa de una situación. En realidad esto no es cierto. Esa misma situación se le puede presentar a muchas otras personas y no le genera ningún tipo de ansiedad. Lo que activa nuestra ansiedad es el pensamiento, nuestra manera de interpretar lo que sucede o sucederá. Por eso, cuando tenemos problemas de ansiedad es recomendable entender cómo funcionan estos pensamientos y cómo podemos cambiarlos por otros más adaptativos. Para poder controlar la ansiedad, la clave estará en los factores que te presentamos a continuación.

1. Planificación: Un tema importante a la hora de calmar la ansiedad es la planificación. Una falta de planificación en nuestras vidas nos somete a tensiones y ansiedades. Si dedicamos tiempo a pensar y planear lo que tenemos que hacer, conseguimos una sensación de control sobre la situación. No hay productividad sin marcarnos objetivos y sin una buena planificación. La solución para saber cómo calmar la ansiedad es conseguir plantear objetivos realistas que puedan dar una dirección a nuestra vida, teniendo en cuenta objetivos a largo plazo y a corto plazo, que sean flexibles y se adapten a nuestros cambios.
2. Técnicas de relajación: Otra de las maneras de acabar con la ansiedad es mediante técnicas de relajación y respiración. Existen múltiples técnicas que nos pueden ayudar, consulta con tu psicólogo para averiguar cuáles pueden beneficiarte más.
3. Evitar las situaciones desencadenates: Un tema importante es la exposición a situaciones que nos producen ansiedad y dejar de evitarlas. Cortar las cosas de raíz es un perfecto antídoto contra el nerviosismo. Cuanto más posponemos los problemas, más miedo nos dará enfrentarnos a ellos.
4. Cuidar la alimentación y hacer ejercicio: La salud mental y la física van de la mano. Por eso es de vital importancia cuidar nuestra alimentación y hacer ejercicio de manera regular para tratar de controlar la ansiedad. Sin olvidarnos de que la hora de la comida es un buen momento para relajarnos y desconectar nuestra mente. Y además el ejercicio físico sirve como una especie de mecanismo de inhibición de la ansiedad.
5. Disfrutar de los momentos: Disfrutar es otra receta para calmar la ansiedad. Dedicar todos los días un tiempo para nuestro ocio hace que nuestra cabeza viva más liberada. Muchas veces caemos en el círculo vicioso de la inactividad o en el "no tengo tiempo". Pero cuanto menos hago, menos ganas tengo y menos tiempo encuentro. Para empezar a romper este círculo tenemos que obligarnos a realizar actividades agradables. Con el paso del tiempo las ganas van a aparecer y voy a echarlas de menos si no las realizo.
6. Socializar: Por último, otro de los consejos para la ansiedad es cuidar el área social. Pasar tiempo y comunicarnos con nuestros amigos y familia puede ayudar a reducir la ansiedad. Todas las semanas tenemos que tener un encuentro que nos permita desconectar y relajarnos.
7. Medita: La meditación, aunque solo sean diez minutos al día puede ayudarte mucho a tratar la ansiedad. Haz ejercicios de respiración para sentirte mejor.
8. Escribe un diario: Parece cosa de adolescente, pero lo cierto es que escribir un diario no tiene edad.  Liberar lo que sentimos en un papel nos puede ayudar a quitarnos una carga de encima.
9. Establece unos hábitos: Para que estos días no se hagan pesados y consecuentemente tu sensación de agobio por estar encerrado y la ansiedad aumenten, es bueno marcarte una rutina, igual que si fueras a trabajar.

• • Identifica qué te gusta hacer: Prueba distintas cosas que te generen motivación para determinar cuáles puedes añadir a tu rutina y en qué horario.
  • Establece metas razonables: Seamos realistas. No puedes colocarte objetivos como caminar 7km al día, cuando seguramente no lo vayas a cumplir.
  • Ten en cuenta los contratiempos: Ten en cuenta que si un día no te apetece hacer actividad física o meditación, por ejemplo, no pasa nada, puedes hacer algo que te motive mucho más.

De todas maneras, hay ciertos momentos en nuestra vida en que la ansiedad es permanente y lo mejor que podemos hacer es buscar ayuda profesional para que nos aporten las herramientas adecuadas para salir del bache y aprender a gestionar nuestras dificultades. La ansiedad es una emoción universal que nos ayuda a adaptarnos al medio en que vivimos para garantizar nuestra supervivencia, tanto a nivel individual, como especie.

Es una respuesta adaptativa a los acontecimientos de la vida de cualquiera de nosotros, lo cual, no significa que tenga que ser mala "per se", pues puede que nos prepare ante una situación para mejorar los resultados y de esta forma, evitar consecuencias negativas si nos quedáramos de brazos cruzados.

Sin embargo, puede convertirse en desadaptativa, (trastorno de ansiedad) cuando hacemos anticipaciones referentes a distintas situaciones de la vida o problemas que interpretamos como negativos, o perjudiciales para nuestros intereses, y que en la mayor parte de las veces, no llegaran a ocurrir, ni a producirse tal y como lo habíamos pensado, como se suele decir, nos ponemos el parche, antes de que nos hagamos la herida. Cuando esto sucede demasiadas veces, debemos usar un tratamiento de la ansiedad y usar estas técnicas que hemos expuesto para que sea más que efectivo.

¿Qué hacer cuando tienes ansiedad?

Ya sea que estés experimentando de una ansiedad ocasional o que realmente padezcas de un trastorno ansioso, existen una serie de consejos que podemos seguir ante la presencia de alguno de sus síntomas. Entonces, para reducir la ansiedad te recomendamos lo siguiente: 

1. Aceptar que la ansiedad es normal: Cuando tus preocupaciones te estén pareciendo demasiado excesivas es normal que muchas personas piensen que no deberían sentirse así por estas ideas. Ante esta clase de pensamientos es aconsejable normalizar la ansiedad en vez de intentar evitar las preocupaciones.
2. Pon la ansiedad en perspectiva: Una de las maneras de reducir la ansiedad es precisamente intentar pensar en perspectiva aquellas situaciones que nos preocupan o que nos incitan ciertos miedos. Por ejemplo, si padecemos de fobia social, podemos ponernos en la piel de los demás para entender que es probable que nadie nos juzgue o se ría de nosotros/as.
3. Mantén hábitos saludables: La falta de hábitos saludables puede empeorar los síntomas de la ansiedad. Por este motivo, si deseas calmar la ansiedad es importante intentar mantener hábitos saludables. Haz ejercicio, toma comida saludable, relájate, etc.
4. Canta o ponte música: Si los pensamientos acelerados o abrumadores te están limitando, puedes intentar aliviar la ansiedad cantando o escuchando tu canción favorita. La razón  de por qué puede funcionar es que te distraerá de las preocupaciones o los miedos propios de este trastorno. 
5. Respira profundo: Cuando sientas demasiada ansiedad, los ejercicios de respiración o meditación pueden ayudarte a abordar sus síntomas. De esta forma, respirar profundamente muchas veces como modo de ejercicio puede ayudarte a reducir la ansiedad. 

Cómo calmar la ansiedad

Existen algunos hábitos que puedes aplicar en tu día a día para poder calmar la ansiedad que te afecta constantemente. Entre los ‘trucos’ para calmar la ansiedad, podemos remarcar los siguientes:

1. Beber menos cafeína: A pesar de que el café es uno de nuestros aliados para poder afrontar las mañanas o los instantes donde nos sentimos con baja energía, es importante intentar reducir su consumo si quieres reducir la ansiedad que percibes en tu día a día. La razón de ello es que es la cafeína aumenta el nivel de adrenalina de nuestro cuerpo, lo que se traduce en experimentar más a menudo o con más intensidad la respuesta de miedo a huida que nos conduce a sentir más estrés o ansiedad.
2. Ejercicio: El ejercicio puede ayudarnos a aliviar la ansiedad a través de dos métodos distintos. En primer lugar, al movernos más disminuimos el nivel de hormonas de estrés que hay en nuestro cuerpo. En segundo lugar, las personas pueden distraerse de los pensamientos obsesivos propios de la ansiedad gracias al ejercicio.
3. Practica yoga: Otra de las técnicas para reducir o calmar la ansiedad es practicando yoga. De hecho, las investigaciones alrededor de este ejercicio milenario aportaron pruebas de cómo este influía en nuestro sistema nervioso así como en nuestro estado de ánimo. El yoga, según los estudios, disminuye tanto la frecuencia cardíaca, como la presión arterial como los niveles de cortisol. Este último dato es muy relevante, ya que el cortisol es una hormona que está involucrada en la respuesta de miedo de luchar o huir, lo que implica que tener demasiada presencia de esta sustancia puede aumentar nuestra ansiedad.
4. Escuchar música: La música es capaz de activar los sistemas de recompensa de nuestro cerebro, es decir, aumenta nuestra sensación de placer y nos ayuda a aliviar la ansiedad que percibimos. De hecho, las investigaciones han demostrado que escuchar una canción de tu género musical favorito puede ser un remedio eficaz para reducir la ansiedad a corto plazo. 
5. Practica la meditación de atención plena: La atención plena es una de las meditaciones que más se practican actualmente. Además, puede ser una herramienta muy útil para combatir la ansiedad en momentos concretos. La razón de ello, es que nos ayuda a distraernos de los pensamientos rumiadores y de otros patrones de pensamientos negativos.
6. Utiliza técnicas de visualización: Estas técnicas para controlar la ansiedad implican visualizar mentalmente escenas pacíficas que nos permiten experimentar un estado de relajación. Estudios realizados en 2015 investigaron los efectos combinados de la visualización junto a la música para aliviar la ansiedad. Según los resultados, existían muestras de que la visualización era útil para relajarse ante la ansiedad.
7. Practica la respiración diafragmática: Otra de las formas que te pueden ayudar a calmar la ansiedad son las técnicas de respiración profunda. De hecho, realizar uno de estos ejercicios de relajación para la ansiedad te ayudará a reducir los niveles de cortisol que hay en tu organismo. Para realizarlo deberás respirar lenta y profundamente a través de la nariz. Además, tendrás que asegurarte de que la respiración se nota en el estómago, es decir, comprobar que este se eleva hacia arriba. Para exhalar deberás hacerlo con los labios fruncidos, prestando atención a que tu ombligo vaya hacia abajo.
8. Evita la procrastinar: Las personas con ansiedad suelen ser muy propensas a posponer tareas o proyectos importantes para evitar experimentar de manera temporal el estrés asociado a ellas. Sin embargo, tener este tipo de comportamientos acaba produciendo más estrés y ansiedad. Por este motivo, una de los métodos para saber cómo relajar la ansiedad es precisamente mantener un horario y cumplirlo. 
9. Acepta tu ansiedad: Una de las formas de saber cómo calmar la ansiedad es precisamente aceptándola. En lugar de combatir los pensamientos debemos intentar reconocer y comprender nuestra ansiedad, dejar de lado las críticas alrededor de estos pensamientos, y saber que a pesar de que suframos de esta ansiedad podemos desempeñarnos bien ante las tareas de nuestro día a día.
10. Verifica la realidad: Una de las maneras de encontrar una relajación ante la ansiedad que experimentamos es intentar realizar una verificación de nuestra realidad para darle menos fuerza a los pensamientos relacionados con este trastorno. Para ello, podemos realizarnos estas preguntas: ¿Qué probabilidades hay de que suceda lo que me preocupa?, ¿Tengo buenas razones para pensar que algo saldrá mal?, ¿Existe la posibilidad de que me esté preocupado demasiado?
11. Habla de tu ansiedad: Para reducir la ansiedad que experimentamos en un momento concreto siempre podemos optar por compartir nuestros pensamientos obsesivos con personas con las que confiamos. Hablar de estas ideas ansiosas puede ayudarte a poner en perspectiva esta clase de pensamientos.
12. Redirige la energía nerviosa: Para poder aliviar la ansiedad podemos intentar redirigir los nervios asociados a este estado hacia otras actividades que no requieran enfocarse en pensamientos o rumiaciones excesivas. Por ejemplo, si estás preocupado/a, puedes levantarte y caminar, salir a dar un paseo por cinco minutos, hacer algo de ejercicio. Las ráfagas cortas de actividad pueden ayudarte a calmar la mente y por lo tanto reducir tu ansiedad.

Estas son algunos de los métodos que te pueden ayudar a calmar la ansiedad en momentos concretos.

¿Cuánto tarda en "curarse" la ansiedad?

Ahora que ya sabes cómo curar la ansiedad es probable que tu siguiente pregunta sea cuánto tardarás en deshacerte de todos los síntomas que te impiden estar bien contigo mismo/a. La duración de un tratamiento para la ansiedad dependerá del tipo, del grado y de la implicación que tengas ante la terapia. Por lo tanto, si deseas curar este trastorno, es importante seguir todos los consejos y recomendaciones del terapeuta. Estos son los principales formas de abordar y curar la ansiedad para acabar con todos los problemas relacionados con este trastorno. Liberarte de estos miedos y preocupaciones hará que puedas vivir una vida más llena y feliz.

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