Las 12 distorsiones cognitivas que afectan tu realidad

La mayoría de las personas experimentan distorsiones cognitivas de vez en cuando, pero cuando estas se utilizan de forma muy recurrente pueden llegar a fomentar estados de ansiedad y depresión, entre otras complicaciones. Dentro de la psicología, las distorsiones cognitivas son pensamientos que afectan la forma en la que nos vemos a nosotros mismos, a los demás y al mundo en general. Se trata de un filtro que pasamos a todo lo que nos rodea y que genera unos pensamientos distorsionados que pueden generarnos ciertos problemas. 

Esto sucede porque cuando pensamos seguimos ciertos razonamientos que nos conducen a las conclusiones. Nuestro conocimiento del mundo, nuestras emociones, la intuición, nuestros deseos y esperanza, nuestra capacidad intelectual y otros factores influyen en el proceso de razonamiento. A veces, en este proceso, introducimos ciertos “atajos" que de algún modo introduce errores en este razonamiento y nos lleva a conclusiones irracionales. Estas ideas irracionales se conocen como distorsiones cognitivas.

¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Cuando en psicología hablamos de una distorsión cognitiva nos referimos a un patrón de pensamiento exagerado que no se basa en unos hechos concretos. De este modo, estos pensamientos distorsionados acaban haciendo que las personas vean las cosas de una forma más negativa de lo que realmente son. En otras palabras, las distorsiones cognitivas son ideas  que provienen de tu mente y que te convencen de creer estos aspectos negativos del mundo y de ti mismo/a.

Las distorsiones cognitivas, que a veces mantenemos dogmáticamente, pueden producir perturbaciones emocionales y afectan a nuestro comportamiento. A veces la causa de un problema psicológico está en la manera en que interpretamos la realidad que nos rodea y a nosotros mismos. Nuestras creencias y hábitos de pensamiento influyen en esta percepción del mundo. Un supuesto, creencia o hábito de pensamiento disfuncional, falso o automático puede distorsionar nuestra forma de ver el mundo. La manera en que percibimos el mundo determina la forma en que nos comportamos.

Las distorsiones cognitivas, o creencias irracionales, se definen como dogmáticas, absolutas, se expresan en términos de obligación, se nos presentan en forma automática y normalmente les siguen emociones negativas y generan alteraciones en el comportamiento (fobias, depresión, problemas de autoestima, etc.).

El psicólogo Albert Ellis fue el primero en describir las ideas irracionales, más tarde Aaron T. Beck hizo grandes aportaciones para entender las distorsiones cognitivas.

¿Por qué surge una distorsión cognitiva?

Las personas que desarrollan estos pensamientos distorsionados suelen hacerlo como un método para afrontar los acontecimientos adversos que se le presentan en el día a día. Cuanto más prolongados y severos sean estos sucesos, un individuo tendrá más probabilidades de que se forme una distorsión cognitiva. 

Según diversos estudios, se sugiere que las distorsiones cognitivas podrían haber sido desarrolladas como un método evolutivo para la supervivencia. Es decir, cuando sufrimos de estrés (ya que estamos ante un teórico peligro inminente), las personas pueden acabar adaptando su forma de pensar para asegurar su 'supervivencia'. Pero, los diferentes tipos de distorsiones cognitivas no son pensamientos que sean racionales ni saludables a largo plazo.

Tipos de distorsiones cognitivas

Existen varios tipos de distorsiones cognitivas que los humanos podemos usar para afrontarnos a ciertas situaciones o ideas difíciles. Entre las más relevantes, los psicólogos destacan las siguientes. 

1. Pensamiento polarizado: Es pensar en “todo o nada". Dividir la realidad en dos y en términos absolutos sin ver los puntos medios. “Siempre" o “nunca", “bueno" o “malo", “todos" o “nadie". De esta forma, las personas que usan el pensamiento polarizado o dicotómico construyen su realidad en base de dos categorías. Por lo tanto, o bien algo es malo o bueno, en estos errores cognitivos no existen los matices grises. La tendencia a realizar evaluaciones tan extremas crean un comportamiento muy autoritario con el que resulta muy complicado poder convivir.
2. Sobregeneralización: De casos aislados generalizar y sacar una conclusión que se aplica a todo. A través de la sobregeneralización las personas intentan sacar una idea de un suceso que solo ha sucedido alguna vez. Es decir, se tiene la tendencia a generalizar a través de una sola acción que no tiene por qué definir nuestra personalidad.
3. Inferencia arbitraria: Llegar a una conclusión sin partir de nada, sin evidencias. Cuando una persona tiene tendencia a usar esta distorsión cognitiva acaban entendiendo la realidad a partir de creencias que han sido extraídas de ciertas experiencias o patrones de pensamientos distorsionados. Normalmente, las personas aprenden estos errores cognitivos a través de malas conductas aprendidas durante la vida.
4. Abstracción selectiva o filtro mental: Enfocarse únicamente en los aspectos negativos de una situación, ignorando y excluyendo el resto de aspectos positivos. En la abstracción selectiva las personas acaban dando mucho más peso a los aspectos negativos que a lo bueno que pueda suceder en un evento o experiencia.  Por lo tanto, se enfatiza lo malo y además se magnifican estas distorsiones o errores del pensamiento. 
5. Magnificación y minimización: Exagerar la magnitud de los sucesos negativos y minimizar la de los positivos. Por lo tanto, las personas con esta distorsión de la realidad acaban reduciendo o aumentando las cosas e ideas de una forma muy desproporcionada. En el caso de la minimización, la distorsión cognitiva consiste en quitarle la importancia a algunos sucesos o experiencias que pueden ser positivas para la persona. En cambio, la magnificación consiste en exagerar aquello negativo de una experiencia, acontecimiento o persona.
6. Personalización: Atribuirte las causas de lo que sucede a tu alrededor y pensar que todo está relacionado contigo. Estos errores cognitivos surgen del hábito de una persona en relacionar constantemente aquellos hechos que suceden en el entrono con uno mismo/a, normalmente fijándose en aquellos aspectos más negativos. 
7. Proyección: Proyectar en otra persona tus pensamientos y emociones. La proyección es una de las distorsiones cognitivas que las personas más usamos para intentar 'defendernos' de las amenazas que creemos que hay en el exterior. Tanto es así que estos pensamientos distorsionados acaban culpando y otorgando la responsabilidad de nuestros actos, sentimientos y conductas a otra persona. 
8. Razonamiento emocional: Crear argumentos con base en cómo te sientes y no en la realidad. Creer que si uno se siente de un modo, la realidad se ajusta a ese sentimiento. Cuando una persona usa el razonamiento emocional acaba dando forma a una creencia o pensamiento en base en cómo nos sentimos en un momento o en una situación concreta. De hecho, se trata de una distorsión cognitiva en la que las personas nos autosaboteamos más a menudo.
9. Deberías: Enfocarse en lo que uno, u otros, debería hacer o debería ser. Tener reglas rígidas y exigente de cómo deberían ser las cosas. Las afirmaciones como 'debería' son creencias que tenemos acerca de cómo tendríamos que actuar, pensar o ser ante los demás y ante nosotros mismos/as. Cuando una persona suele usar estos tipos de pensamientos distorsionados acaba realizándose una autocrítica de manera muy excesiva. 
10. Visión catastrófica: Imaginar las peores consecuencias posibles. De entre las posibles opciones, pensar que ocurrirá la peor. Las personas que suelen usar esta distorsión cognitiva suelen adelantarse a los acontecimientos pero siempre desde una visión muy catastrofista. Tanto es así que en algunas ocasiones estas distorsiones cognitivas pueden acabar haciendo que la persona no realice dicha acción debido al miedo infundado.
11. Culpabilidad: Hay dos variantes, culpar a otros por tus propios problemas, o culparte a ti mismo por los problemas de otros. Se valora a posteriori demasiado lo que debería haberse hecho. Por lo tanto, esta distorsión cognitiva implica atribuirle la responsabilidad y la culpabilidad de un acto tanto a nosotros mismos/as como a otra persona, sin tener en cuenta aquello que lo ha causado realmente. 
12. Falacias: Hay varias falacias, la falacia de control (pensar que uno tiene una responsabilidad excesiva de lo que ocurre), falacia de justicia (valorar como injusto todo aquello que no coincide con tus deseos), falacia de cambio (pensar que el cambio tiene que ocurrir por factores externos, de otras personas) o falacia de razón (suponer que uno tiene la razón y desestimar las opiniones ajenas).

Estas son algunas de las principales y más conocidas distorsiones cognitivas. Nuestras creencias, supuestos de la realidad y hábitos de pensamiento influyen en la manera en la que entendemos el mundo, tomamos decisiones, nos comportamos y nos sentimos. Es importante revisar y ser conscientes de esto, pues es algo que podemos cambiar.

Ejemplos de distorsiones cognitivas

Para poder entender mejor cada uno de los tipos de distorsiones cognitivas, los ejemplos pueden ser una buena forma de identificar estos pensamientos distorsionados. 

• Pensamiento dicotómico o polarizado: Obtienes un 7 en un examen y crees que no eres un buen estudiante (ni lo serás) por no obtener una mejor nota. 
• Sobregeneralización:  Llegas tarde al trabajo y en el camino te topas con un semáforo en rojo. Entonces piensas que todo te saldrá mal debido a ello.
• Inferencia arbitraria: Concluir que tu primer día de trabajo irá mal o adivinar lo que piensa tu pareja y concluir que no quiere estar más contigo.
• Abstracción selectiva o filtro mental: En una reunión de trabajo, presentas tus resultados y a pesar de que tu jefe te ha felicitado por ello, cuando recibes una crítica o sugerencia de mejora piensas que no eres lo suficientemente bueno en tus tareas.
• Magnificación y minimización: Crees que una persona es mal educada porque no te ha saludado, a pesar de que te conoce. 
• Personalización: tu hijo tiene un accidente y te culpas a ti mismo por permitirle ir a esa fiesta. 
• Proyección: "Seguro que esta conversación le ha hecho sentir tan incómodo como a mí".
• Razonamiento emocional: “Estoy celoso, eso es porque me das razones para sospechar".
• Deberías: “Debería ser más lanzado a la hora de conversar, por eso no les gusto a los demás".
• Visión catastrófica: “Mi hijo está llegando tarde a casa, seguro que ha tenido un accidente".
• Culpabilidad: “He llegado tarde al trabajo por culpa del coche de adelante, que iba muy despacio".
• Falacias: Por ejemplo, no pudiste completar una tarea en el trabajo. De inmediato piensas: “¡Por ​​supuesto que no pude completarlo! Mi jefe me está dando demasiado trabajo y todo el mundo ha hecho mucho ruido hoy en la oficina. ¿Quién podría conseguirlo con estas condiciones? "

¿Cómo trabajar las distorsiones cognitivas?

En la mayoría de los casos, estos pensamientos distorsionados pueden cambiarse de la misma forma que pasa con nuestro diálogo interno negativo. Cuando una persona tiene tendencia a usar muchas distorsiones cognitivas en su razonamiento, esto puede ser una señal de que existe un problema en la salud mental. De este modo, si crees que acudes demasiado a estos errores cognitivos, quizá requieras de la ayuda de un profesional de la salud mental. Además, también puedes usar estos consejos para reducir su uso.

1. Reflexiona en tus pensamientos: si algo te está molestando o tienes una idea negativa que no te está ayudando, puede ser una buena idea intentar alejarte de ella y tratar de concentrarte en el aquí y el ahora.
2. Reemplaza tus creencias absolutas: Cuando pensamos en nosotros mismos o en la realidad normalmente acudimos a creencias absolutas que crean una distorsión de la realidad. Por ello, puede ser un pequeño avance intentar no usar palabras como 'siempre', 'nada', 'a veces', entre otras. 
3. Definir con etiquetas: Las etiquetas suelen generar la creencia o la distorsión cognitiva de que las cosas no pueden cambiar. En estos casos, es importante intentar dejar de lado estos prejuicios, ya que estamos en un constante cambio día tras día.
4. Busca lo positivo: En vez de ver problemas piensa en estos acontecimientos como pruebas o desafíos. Cambiar la forma den la que vemos esto hará que tengas una actitud más positiva hacia los eventos y que dejes atrás las distorsiones.
5. ¿Existen evidencias?: Si crees que estás ante una distorsión cognitiva, un buen paso será intentar cuestionarte si realmente existen evidencias para creer en ella. 

A veces un problema que no tiene solución desde una forma de percibirlo, tiene varias soluciones desde otra perspectiva. Al crear una distorsión realidad en la que nos encerramos y limitamos sintiéndonos sin capacidad para actuar. Pero cambiando estos hábitos de pensamiento basados en distorsiones cognitivas podemos encontrar la forma de liberar nuestras capacidades.

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