¿Cómo gestionar el estrés laboral? 5 Estrategias y consejos para aprender a combatir el estrés en el trabajo

La mayoría de nosotros seguro que hemos escuchado en algún momento a alguien quejarse del estrés que le producen las tareas laborales y, de hecho, es probable que en alguna ocasión nosotros mismos nos hayamos sentido así. Si bien es cierto que el estrés es una reacción psicológica y física normal ante determinadas situaciones, puede llegar a convertirse en un problema si se mantiene a lo largo del tiempo. Por esta razón, es importante conocer cuáles son los síntomas del estrés y qué podemos hacer para gestionarlo de forma saludable. 

En este artículo descubrirás qué es el estrés laboral, técnicas concretas para gestionarlo, así como las señales para saber cuándo es necesario que pidas ayuda profesional.  

¿Qué es el estrés laboral? 

El estrés, independientemente del ámbito, es una reacción física y psicológica que depende de muchos factores tanto internos (estrategias de afrontamiento, personalidad, etc.) como externos (circunstancias familiares, elementos culturales, etc.). Sea cual sea la circunstancia, el estrés siempre se origina cuando percibimos una demanda que pone en peligro nuestro bienestar personal, dado que percibimos que no tenemos los recursos suficientes para hacerle frente. Por lo tanto, cuando hacemos referencia al estrés laboral, éste se origina cuando un trabajador/a percibe que una determinada situación o exigencia laboral está por encima de sus capacidades y recursos para afrontarla ocasionándole de esta manera, estrés. 

Fases del estrés: ¿Cómo reconocer si el estrés que siento es funcional?

El estrés puede llegar a ser funcional y, de hecho, impulsarnos a mejorar nuestro rendimiento y conseguir nuestros objetivos en el trabajo. Si en ocasiones el estrés puede ser perjudicial y en otras, todo lo contrario, ¿cómo podemos saber si el estrés que tenemos es saludable o no? 

La realidad es que éste no suele aparecer y desaparecer de forma repentina, sino que se desarrolla siguiendo distintas fases que nos pueden ayudar a identificar esta cuestión: 

• Fase de alerta: En esta etapa es cuando percibimos una situación, en este caso laboral, complicada o nueva a la que tenemos que hacerle frente y nuestro organismo se prepara para ello. Esta fase finaliza cuando se gestiona la situación a través de la puesta en marcha de diferentes estrategias o bien, cuando se evita la situación que genera malestar.
• Fase de resistencia: Cuando la fase anterior no cesa y nos mantenemos a lo largo del tiempo en la fase de alarma sin que existan períodos de relajación, el cuerpo entra en la fase de resistencia. Un ejemplo sería vernos en una situación en la que tenemos mucho trabajo atrasado, no tenemos el tiempo suficiente para hacerlo y nuestras capacidades para llevar a cabo estas tareas son limitadas. De esta forma, nos genera frustración y sufrimiento y empezamos a notar que ya no tenemos tanta energía y que nuestro rendimiento laboral ha disminuido de modo que intentamos salir adelante, pero no sabemos cómo hacerlo. En definitiva, ¡un bucle!
• Fase de agotamiento: Cuando la fase de resistencia fracasa, aparece la fase de agotamiento donde el estrés es tan intenso y se ha mantenido durante tanto tiempo que nuestro organismo ya no puede hacerle frente.  Es en este momento cuando surgen diferentes síntomas a nivel físico, psicológico y social, producto de haber mantenido el estrés a lo largo del tiempo. Ejemplos de estas problemáticas son: depresión, insomnio, adicciones, aislamiento social, problemas intestinales, debilitamiento del sistema inmunológico, etc. 

Estrategias y consejos para gestionar el estrés en el ámbito laboral: 

Existen diferentes estrategias para evitar o minimizar el estrés laboral, incluidos cambios en nuestros hábitos (realizar ejercicio, cuidar nuestra alimentación, etc.). Las estrategias para aprender a gestionar la respuesta que tenemos ante el estrés y, por otro lado, las herramientas que nos permiten organizarnos, resultan eficaces para poder gestionarlo. Algunas de ellas son las siguientes: 

Estrategias para aprender a afrontar el estrés: 

1. Aprende a relajarte: Todas las técnicas de relajación tienen en común que enseñan cómo controlar el nivel de activación mediante la modificación de ciertas condiciones fisiológicas (la tensión de los músculos, etc.). Una técnica muy sencilla de aplicar es la visualización, que consiste principalmente en cerrar los ojos durante unos pocos minutos en una habitación tranquila y visualizar una imagen que nos genere tranquilidad. El objetivo es centrar nuestra atención en los detalles de la imagen que visualizamos (el ruido del mar, el movimiento del agua, etc.) mientras respiramos profundamente.
2. Controla tu respiración: Una de las reacciones que acompaña al estrés es la hiperventilación, es decir, una respiración rápida, poco profunda y acelerada que hace que se incremente y se mantenga el estrés. En este sentido, la respiración diafragmática ayuda a tener una respiración más completa y pausada, lo que contribuye a una disminución del estrés. Ésta consiste en respirar desplazando el abdomen hacia fuera y hacia dentro permitiendo que la caja torácica y los pulmones se expandan.
3. Cuestiona lo que piensas: No olvidemos que para que una persona sienta estrés, hace falta que evalúe una determinada situación como amenazante. Por lo tanto, para que disminuya también será necesario aplicar técnicas que permitan modificar nuestros pensamientos en torno a la situación. Lo más común es que cuando estamos estresados nuestros pensamientos sean negativos y pesimistas, siendo éstos la causa de que no podamos gestionar adecuadamente el conflicto y únicamente percibamos lo negativo de la situación. La mejor forma de modificarlos es ser conscientes de ellos y sustituirlos por pensamientos más objetivos.

Un ejemplo de pensamiento irracional sería el siguiente “Mi jefe me ha comentado que tengo que modificar una tarea que ya daba por finalizada, eso quiere decir que lo estoy haciendo todo muy mal y que no está satisfecho con el trabajo que hago” y lo ideal sería sustituirlo por “Mi jefe me ha comentado que tengo que modificar cómo he realizado una tarea y es cierto que la podría mejorar, pero si no me ha comentado nada de las otras es que le parece correcto como las hago”. 

Estrategias para mejorar la organización de las tareas laborales: 

1. Gestiona tu tiempo: A veces nos centramos en la cantidad de cosas que tenemos que hacer, sentimos que nos falta tiempo, nos ponemos nerviosos y, en consecuencia, acabamos perdiendo más tiempo. Un ejemplo para mejorar nuestra gestión del tiempo diario es apuntarnos todas las tareas que tenemos que hacer en un día concreto y aquellas que sean más grandes, dividirlas en pequeños pasos. Una vez hecho eso, estimar el tiempo que le dedicaremos a cada una de ellas teniendo en cuenta su complejidad, su prioridad y las horas del día que mayor concentración solemos tener para hacer las tareas más difíciles o tediosas.
2. Mejora tus habilidades sociales: Quizás te preguntes por qué mejorar tus habilidades sociales podría ayudarte a gestionar el estrés. La realidad es que los seres humanos somos seres sociales y el entorno laboral implica necesariamente tener que comunicarse con otras personas para pedir ayuda, gestionar conflictos, pedir un consejo, comunicar una opinión, etc. El no ser capaces de llevar a cabo estas acciones de forma asertiva, puede hacer que nos sintamos solos, indefensos, enfadados, etc. y, por ende, incrementar nuestro estrés en el entorno laboral. Todo es cuestión de práctica y mejorar las habilidades sociales no son una excepción. Por esta razón, es importante recurrir a un profesional en el caso de que no seamos capaces de modificarlas y éstas nos generen malestar. 

¿Cuándo es necesario pedir ayuda profesional?

Como hemos comentado anteriormente, el estrés puede ser funcional e impulsarnos, pero en otras ocasiones, generarnos malestar y perjudicar nuestra calidad de vida y bienestar. Algunas de las señales que indican la necesidad de pedir ayuda profesional son: 

• Aislamiento social
• Dificultad para continuar con las actividades
• Insomnio o hipersomnia
• Estado de ánimo predominantemente irritable o triste
• Falta de energía o concentración
• Problemas musculares
• Problemas estomacales
• Pérdida o aumento significativo del apetito
• Problemas sexuales
• Entre otros

Es normal que algunas situaciones nos superen y no sepamos cómo gestionarlas. Cuando esto sucede es necesario pedir ayuda profesional con el objetivo de poder aprender herramientas y estrategias para gestionar aquellas situaciones que nos generan estrés y, de esta manera, mejorar nuestro bienestar. 

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