Hambre emocional: ¿Qué es y cómo controlar la alimentación emocional?

Las emociones influyen de manera sorprendente en todos los aspectos de nuestra vida, y uno de ellos es el que atañe a la alimentación. Por eso hay momentos en los que nuestro estado de ánimo nos lleva a abusar de alimentos con alto contenido en azúcares o en grasas. Este fenómeno tiene el nombre de alimentación emocional o hambre emocional.

¿Qué es el hambre emocional o alimentación emocional?

Por alimentación emocional o hambre emocional entendemos aquellas conductas alimentarias influenciadas por las emociones y estados de ánimo de las personas. Algunos autores, como la psicóloga madrileña Isabel Menéndez, aluden al término «despensa imaginaria» para explicar la vinculación entre comida y emociones. Si estamos preocupados, tristes, sentimos que las cosas no salen como debieran, tenemos carencias emocionales o males de amor, nuestra «despensa imaginaria» no estará llena, por lo que supliremos ese vacío comiendo en exceso.

Esta relación entre alimentación y emociones es lo que permite discernir entre una necesidad biológica y emocional a la hora de comer. La primera viene determinada por la necesidad de comer para saciar el hambre y mantenernos vivos; la segunda se manifiesta por el deseo imperioso de comer como consecuencia de nuestro estado de ánimo. En este segundo caso, el sentimiento de vacío o malestar que sentimos lo calmamos con un atracón de comida, sobre todo rica en grasas; otras personas buscan alimentos dulces (chocolate, galletas, helado); incluso las hay que sienten que tienen que estar constantemente comiendo para calmar su desazón.

Si esto ya de por sí es un gran problema, las consecuencias de este exceso por la comida emocional son también importantes. La depresión, el sentimiento de tristeza y la sensación de estrés o ansiedad que sufren son calmadas con comida, lo cual, lejos de suplir este vacío, genera un mayor sentimiento de culpa y remordimiento, que, a su vez, causa más depresión y ansiedad, lo que motiva que vuelvan a comer. Es la pescadilla que se muerde la cola.

Causas del hambre emocional o alimentación emocional

Una de las maneras de saber cómo dejar de comer compulsivamente a causa de las emociones, es precisamente saber de dónde proviene este problema. En la mayoría de los casos, la alimentación emocional o el hambre emocional tienen las siguientes causas.

• Conflictos en la pareja: Cuando las personas de una relación pasan por una crisis o por una discusión fuerte, es común que se utilice la comida como una fuente para aliviar el estrés. Tanto es así que en la mayoría de casos esta comida emocional es una clara señal de que necesitáis mejorar vuestra comunicación de pareja.
• Estrés: Una de las causas más comunes del hambre emocional es precisamente el estrés excesivo. En muchas ocasiones, cuando existe una fuente de estrés muy alta es difícil controlar que suceda una alimentación emocional.
• Ansiedad o depresión: Estas son dos de las enfermedades más comunes en nuestra sociedad actual. En muchas ocasiones recurrimos al comer emocional para paliar las malas sensaciones y pensamientos recurrentes comunes tanto en la ansiedad como en la depresión.
• Aburrimiento o vacío: Algunas veces las personas nos sentimos que nos falta algo en la vida. Muchas personas acaban recurriendo a la comida emocional para intentar paliar este vacío.

Estas pueden ser algunas de las causas por las que la alimentación y las emociones se relacionan tanto en nuestra vida. En muchas ocasiones cambiar estos hábitos requerirá de observar nuestros pensamientos e intentar establecer una rutina saludable alrededor de la comida.

Hambre física vs hambre emocional

Es importante utilizar las palabras y conceptos correctos cuando describimos lo que sentimos al hablar de la alimentación y las emociones. Si lo que estamos es nerviosos pero en lugar de expresarlo así nos decimos "tengo hambre", estaremos activando nuestro cerebro de supervivencia que nos dice que entonces tenemos que comer. De esta forma, estamos propiciando la denominada comida emocional o alimentación emocional.

Para poder discernir si sentimos hambre emocional o física, es necesaria tanto la  atención y el aprendizaje  para escucharse a uno mismo y prestar atención a las palabras que utilizamos. Este es uno de los primeros pasos para poder controlar el hambre emocional. Si dejamos de repetirnos "es que tengo hambre" cuando lo que en realidad tenemos es ansiedad, o hemos discutido con nuestra pareja, o estamos nerviosos por algún evento importante, ya estaremos haciendo un primer paso para no darnos el permiso de tener una nutrición emocional. Para ello será fundamental distinguir entre la verdadera comida y las emociones. Tanto es así, que diferentes estudios han demostrado que existen dos tipos de "hambres":

Hambre física

Surge ante la necesidad de nuestro organismo de adquirir alimentos para su nutrición. Podríamos decir que este tipo de hambre se caracteriza por los siguientes rasgos.

• Comienza gradualmente
• Comes casi cualquier cosa que mitigue el hambre
• Se puede posponer el alimento
• Dejas de comer cuando estas lleno
• No hay sentimientos de culpa

Hambre emocional

Surge a nivel mental sin que necesitemos en esos momentos nutrición alguna. Por su parte la comida emocional o hambre emocional se caracteriza de lo siguiente:

• Comienza repentinamente
• Comes solo alimentos específicos
• Necesita satisfacción inmediata.
• Sigues comiendo aun estando lleno
• Hay sentimientos de culpa

¿Cómo saber si tengo hambre emocional o física?

Existen algunas señales que pueden indicar que estás usando la alimentación emocional para calmar un proceso emocional que está dentro de ti. De esta forma, las principales diferencias entre la  comida emocional y la física son las siguientes.

• No aparece de repente: El hambre física no aparece de repente, de la misma forma que otras necesidades. Va acumulándose hasta que llega un momento que no podemos más y tenemos que ir al lavabo. Si de repente sientes que tienes hambre, no es hambre física, es hambre emocional.
• No tiene horarios fijos: El hambre física es probable que no siempre aparezca a la misma hora. Si siempre que entras en casa se "despierta" el hambre, se trata de alimentación emocional.
• No comes por capricho: El hambre física es la necesidad del cuerpo de ingerir energía, y esto significa que cualquier tipo de energía es suficiente y buena para saciar el hambre. Si tienes un capricho, o quieres comer algo muy concreto… probablemente sea hambre emocional. Para el hambre física cualquier alimento está bien.
• Sentimos saciedad: Cuando ya hemos saciado el hambre física, sentimos saciedad (el cuerpo nos dice "ya está, ya tengo suficiente"). Si comes mucho y no sientes saciedad, probablemente estés comiendo por hambre emocional o alimentación emocional (y la emoción no se sacia, se sacia el hambre).

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¿Cómo dejar atrás la alimentación o hambre emocional?

La asociación que existe entre la alimentación y nuestras alteraciones del ánimo refleja un comportamiento alimentario inadecuado que debe ser tratado por profesionales. La complejidad de emociones que subyace tras la ingesta de alimentos en exceso obliga a los psicólogos a buscar soluciones que permitan a los pacientes encontrar alternativas a esa conducta inadecuada. Se trata de definir mecanismos que posibiliten a los sujetos enfrentarse a sus problemas sin recurrir a la comida y que, a su vez, permitan regularizar sus pautas alimentarias. De esta forma, existen algunos recursos que permiten saber cómo dejar de tener hambre emocional.

1. Realizar ejercicio regularmente: La mayoría de los especialistas aconsejan calmar el malestar asociado a nuestros problemas emocionales y de la comida emocional con ejercicio. Dar paseos, realizar algún tipo de ejercicio físico, o practicar disciplinas de relajación como el yoga y el pilates pueden ayudar a calmar nuestro estado de ansiedad sin que tengamos que recurrir a la comida.
2. Buscar nuevos hobbies o aficiones: Otra herramienta que recomiendan los psicólogos es suplir nuestros ratos de ocio con el desarrollo de actividades lúdicas y aficiones. Si nos gusta leer o escribir, podemos apuntarnos a grupos de escritura y expresar cómo son nuestras emociones en papel; si sentimos pasión por el arte, podemos encauzar nuestro malestar anímico a través del dibujo o la pintura. Consejos como establecer la obligación de salir todos los días, aunque solo sea para dar la vuelta a la manzana, o incrementar las citas con los amigos también ayudan a sosegar nuestra inquietud.                                                                         
3. Socializar más: Por mucho que nos apetezca estar solos en determinados momentos, la compañía de otras personas nos ayuda a calmar el deseo incontrolado de comer en exceso. De ahí que sea importante que busquemos actividades y entretenimientos que tengamos que realizar en grupo. Esto sucede porque en muchas ocasiones intentamos paliar nuestra sensación de soledad a través del hambre emocional. Por este motivo una de las formas de saber cómo quitar las ganas de comer emocionalmente es precisamente saliendo más con los amigos o conocer a nuevas personas.
4. Controla tu estrés: Como ya hemos mencionado anteriormente, el estrés es una de las causas más comunes para acabar siendo un comedor emocional. De esta forma es vital intentar remediar esta situación intentando establecer algún hábito que apacigüe la fuente del estrés. Puedes intentar jugar a tu videojuego favorito o visitando más frecuentemente la naturaleza, eso dependerá de tus gustos.
5. Encuentra un punto de equilibrio: Para dejar de relacionar la comida y emociones, no debes intentar dejar de comer emocionalmente de golpe. La clave para poder remediar esta situación es precisamente establecer un equilibrio para quitar este hábito de forma regular. Un capricho de vez en cuando es algo que todos necesitamos.
6. Practica técnicas de relajación: La meditación y otras técnicas de relajación son la salvación de nuestro ritmo de vida actual. La realidad es que todas estas actividades no sólo son muy sanas para la mente, sino también para el cuerpo (de manera indirecta). Por eso, es vital intentar incorporar estos hábitos si quieres dejar atrás la alimentación emocional.
7. Asistir a una terapia de grupo: Por último, podemos contar a los demás nuestro malestar asistiendo a terapias de grupo. La empatía que se transmite en estas reuniones y la experiencia aportada por los demás sujetos suelen tener efectos muy positivos en los pacientes.

El hambre emocional puede llegar a provocarte muchos problemas tanto en tu autoestima como en tu salud. Por ello, es vital intentar dejar estos hábitos atrás para disfrutar no sólo de la comida sino también de un buen bienestar emocional.

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