Técnicas de Relajación en Psicología: ¿Qué técnicas son eficaces?

La respuesta de relajación es el opuesto fisiológico de la respuesta de excitación o estrés y se caracteriza por una disminución de la frecuencia respiratoria, de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial (Dusek et al., 2008; Gerritsen y Band, 2018; Melville et al., 2012).

La activación del sistema nervioso simpático, tanto por eventos como por pensamientos (reales o percibidos), produce una serie de reacciones físicas y químicas que, si se prolongan en el tiempo, puede tener efectos nocivos en el organismo si el sistema parasimpático no actúa, siendo el responsable del reposo y la restauración; el objetivo de las terapias de relajación consiste en reducir estos efectos estresantes interviniendo en la autorregulación entre ambos sistemas (Pestka et al., 2009).

En el ámbito de la investigación en psicología, las técnicas de relajación y meditación pueden ser consideradas prácticas atencionales (la práctica atencional consiste en una autorregulación del cuerpo y la mente, basada en el uso específico de la atención). Aunque ambas conllevan una respuesta de relajación, las técnicas de relajación se basarían en mecanismos de atención focalizada sobre un objetivo elegido (Cahn y Polich, 2006; Vaitl et al., 2005), mientras que las técnicas de meditación requerirían una primera fase de entrenamiento de relajación (atención focalizada) antes de llegar a la meditación de monitoreo abierto para tareas específicas (Wagener, 2013).

Muchas de las técnicas que se utilizan actualmente en el ámbito de la psicología fueron adaptadas de las prácticas contemplativas orientales (Semple, 2010; Walsh y Shapiro, 2006).

Tipos de técnicas de relajación

Dos de los métodos más utilizados en el uso clínico generalizado son la relajación muscular progresiva y el método de relajación de Benson, tanto en su forma original como en sus variaciones (Gill et al., 2004). Ambas técnicas reducen la ansiedad cognitiva y somática (Lake, 2007; Weinstein y Smith, 1992, citado en Gill et al., 2004).

Relajación progresiva de Jacobson

En la relajación muscular progresiva, sistemática o relajación de Jacobson, el participante se sienta cómodamente en un lugar tranquilo y realiza una serie de ejercicios de contracción-relajación secuencial de los diferentes conjuntos musculares, inhalando el aire, contrayendo la zona muscular durante 15 segundos y relajando la zona contraída, exhalando el aire, mientras el terapeuta alienta al participante para que sienta esta contracción-distensión (Jacobson, 1938, citado en Gill et al., 2004; Vickers et al., 2001). La relajación muscular progresiva ha mostrado su eficacia en la mejora del funcionamiento fisiológico y psicológico entre estudiantes universitarios de alto estrés (Dolbier y Rush, 2012).

Método de relajación de Benson

En el método de relajación de Benson (Benson, 1975, citado en Gill et al., 2004) hay cuatro elementos comunes que subyacen a la inducción de la relajación:

• Un ambiente tranquilo reduciendo las distracciones externas. 
• Una posición cómoda disminuyendo la tensión muscular indebida. 
• Un objeto en el que centrar la atención como, por ejemplo, la repetición de una palabra. 
• Una actitud pasiva gestionando aquellos pensamientos que distraen, dejándolos pasar y regresando a la tarea atencional.

Otras técnicas para relajarse

Otras técnicas que se utilizan para conseguir la relajación son: 

1. Método Mitchell: El método Mitchell –posiciones corporales opuestas a las asociadas con la ansiedad– (Amirova et al., 2017), la visualización –tras la inducción de estado relajado– y la meditación –aquietar o vaciar la mente– (Vickers et al., 2001).
2. Respiración a ritmo lento: La respiración de ritmo lento, que es una técnica de respiración con tiempos controlados de inhalación y exhalación que suele realizarse utilizando un marcapasos visual, auditivo o cinestésico (Laborde et al., 2019).
3. Yoga: El yoga también se encuentra entre las técnicas escogidas para la investigación, con efectos positivos sobre la aptitud física, la cognición y el bienestar psicosocial (Telles et al., 2013).
4. Mindfulness: El Mindfulness (Conciencia o Atención plena) es una de las técnicas de comportamiento llamadas "de la tercera ola" (Hayes et al., 2004; Öst, 2008) cuyo componente de la atención se vuelca hacia la propia respiración, ejerciendo un control inhibitorio continuo y repetido sobre los procesos de distracción que compiten y que pueden interferir con esta tarea principal (Isbel et al., 2020; Sarter et al., 2001; Tang et al., 2015). Se trata de una práctica de meditación consciente y las intervenciones que se basan en ella se integran en programas más completos (Pozuelos et al., 2019).

¿Cuánto tiempo hace falta para conseguir la relajación? 

En referencia a la duración necesaria para que una sesión de la relajación sea efectiva, en la búsqueda de una herramienta de relajación eficaz y de bajo costo, la investigación de Pizzoli et al. (2020) comparó tres intervenciones por medio de tres grabaciones de 7 minutos cada una, basadas en respiración profunda (grupo experimental 1), percepción de diferentes partes del cuerpo (grupo experimental 2) y sonidos naturales (grupo experimental 3). Su objetivo fue probar si dichas grabaciones pueden promover la relajación y un estado emocional positivo, además de reducir la activación psicomotora y la preocupación relacionada con la pandemia de COVID-19. Los ejercicios de respiración profunda y exploración corporal arrojaron resultados significativamente superiores en comparación con los sonidos naturales en la reducción del estrés percibido. Tras analizar los resultados, los investigadores llegaron a la conclusión de que, para una intervención breve de relajación, los tres clips de audio fueron efectivos para mejorar el ajuste psicológico y que, en el propósito de intervenciones de relajación, se pueden aplicar de manera efectiva.

La investigación de Bokk y Foster (2022) halló que una meditación guiada de 10 minutos (en participantes sin experiencia previa) afectó a la atención a nivel somatosensorial (en tareas táctiles ante estímulos poco frecuentes), en el potencial relacionado con eventos (ERP) P300, un marcador neuronal de la atención. Se halló una preservación de la amplitud en dicho marcador (P300) en el grupo de meditación frente a una disminución en el grupo control, de lo que si infirió una preservación (no habituación) de los recursos atencionales en el grupo de meditación.

En conclusión, hay distintas técnicas que han demostrado evidencia científica para poder conseguir la relajación. Si presentas ansiedad o estrés y ninguna de las técnicas mencionadas te funcionan, es imprescindible que acudas a un profesional cualificado para que te pueda ayudar. 

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