¿Qué es la activación conductual? Claves para aplicarla en tu día a día

En muchas ocasiones, nos sentimos culpables, inútiles, vagos, torpes, tontos por darnos cuenta de que "estamos estancados", aquí ya comienza el "embrollo cognitivo", es decir, empiezas a valorarte como inútil, vago, torpe, cuando podrías valorarte como alguien que no quiere sentirse así y vas a hacer algo, aunque sea mínimo hoy sí, mañana también y al día siguiente descanso, poco a poco. Sin embargo, no nos enseñan a hablarnos con perspectiva, autocompasión y flexibilidad.

Piénsalo. Estás en el sofá después de estar 6-7h sentad@ en una oficina o sin parar de moverte aquí y allá con muchas tareas y las vas gestionando a medida que surgen, es normal que el cuerpo y la mente te pida un ratito de descanso o te pida un capricho. Y aquí es cuando podemos valorar ese ratito de descanso estilo "pizza, peli y sofá" o podríamos valorarlo con "paseo con alguien, naturaleza y luego un refrigerio y para casa más a gusto que todas las cosas". Ambas cosas son apetecibles, ¿verdad? Pero ¿Cuál tenemos más asequible? ¿En cuál situación vas a hablarte mal por sentirte mal y en cuál vas a sentirte mal -al principio- por romper el círculo vicioso del sedentarismo?

El sofá está ahí, solamente tienes que dejarte caer y la pizza te la traen a casa, Netflix te lo pone en bandeja, la trampa está servida. La ropa hay que ponérsela, tienes que esperar a quién sea y luego volver a casa y ducharte. Ese ratito tan apetecible de paseo con fulanit@ es desplazado por el sofá, y si te fijas, cuando te sientas en el sofá día sí y día también… ¿cómo comienzas a valorarte?

Vale, y tú me dirás "claro, qué fácil lo ves tú que no tienes mi vida con tantas complicaciones, el trabajo, ahora la familia, me duele la espalda, etc. eres perfecto vamos". Bueno, todos tenemos nuestros caprichos y nuestros momentos de "sofá". Otra cosa es que el estándar sociocultural sea el de "da más, cada vez más, más y más". Por ejemplo, ¿sabías que el algoritmo de Instagram o TikTok funciona de manera tiránica promocionando a aquellas cuentas que hacen más y más y cada vez más? ¿Tu mente es tiránica contigo diciéndote cada vez más y más cosas negativas?

¿Qué es la activación conductual? 

La activación conductual consiste en estructurar un programa de tareas y actividades gratificantes que permiten a la persona "salir" del embrollo cognitivo que ha acabado paralizándola (Barraca Mairal, 2018). La AC tiene sus orígenes en el contextualismo funcional y se inserta en el marco de las terapias de tercera generación. Y el lector que no haya estudiado Psicología pensará, "este tío me está hablando en chino". Vale. Resumidamente, la activación conductual crece con la base de entender que todos los seres humanos crecemos condicionados por la sociedad, la cultura, las creencias, el querer encajar, etc. Vivir hoy día puede ser difícil para algunas personas, la depresión no tiene un origen biológico sino contextual (Pérez Álvarez, 2007). Si tienes que trabajar en dos sitios distintos aguantando de todo para llegar a sacar 1000€/mes, podríamos asumir que acabarás cansado en el día a día, "tu batería" está al mínimo y lo que probablemente ocurrirá será un "sofá y pizza". No eres culpable del contexto sociocultural en el que vives.

La activación conductual tiene que ver con potenciar que la persona consiga de nuevo esa autonomía e independencia para lograr que vaya sumando metas y submetas que la llevan a "conseguir" conductas de valor (Barraca Mairal, 2010). Cuando digo "conseguir" me refiero a estar haciendo lo que importa, las conductas de valor no se consiguen, se mantienen. Si te gusta el deporte porque te hace sentir bien, con que lo hagas 1 vez a la semana, ¿ya vale? No. Un apasionado del deporte lo tiene como un estilo de vida y no como puntual para obtener algo artificial (operación bikini).

¿Qué podemos hacer cuando solo sentimos que tenemos problemas? 

Y aquí llega la pregunta del millón, ¿por dónde empiezo si solo tengo problemas en la cabeza? A continuación, te voy a proponer una serie de cosas generales que fomentan el "querer más":

1. Naturaleza y sol.
2. Contacto social de calidad.
3. Romper la rutina de sedentarismo, es decir, cortar de raíz el "sentirte pesado" con estiramientos, movilidad, subir escaleras, etc.
4. Empezar con la psicoterapia para que te ayude a manejar ciertas situaciones.Si no puedes permitirte pagar una sesión de psicoterapia, siempre puedes comenzar a leer sobre temas relacionados. Otra opción es hablar con alguien que creas que te va a comprender y validar.
5. Pasar del móvil un poco más y conectar con los ruidos de la vida analógica, no con la vida tras la pantalla.
6. Comenzar a equilibrar una alimentación, aunque, de vez en cuando haya por ahí algún ultraprocesado que otro.

Para clarificar un poco todo esto, la pregunta aquí que te ofrezco para que te plantees es: "¿qué está impidiendo (sensaciones, pensamientos, estrés, etc.) que contacte con lo que me importa (conducta de valor, ser una persona sana)?".

También puedo ofrecerte estas preguntas para que reflexiones: ¿qué es lo que quiero hacer y qué es lo mínimo que puedo hacer ahora? ¿cómo acabo cayendo en el sofá/cama si sé que me conviene ir a entrenar o salir a dar un voltio con alguien? ¿para qué me estoy planteando todo esto si al fin y al cabo estoy muy cómodo en el sofá?

¿Cuáles son los principios de la activación conductual? 

En génesis, la activación conductual se desarrolla siguiendo una serie de principios fundamentales (Martell, Dimidjian, Herman y Medina, 2013):

1. Hacer entender a la persona que lo que ha hecho hasta ahora "para solucionar algún problema" es lo que probablemente esté modulando que se mantenga el problema. La depresión acaba convirtiéndose en una espiral hacia abajo, se acaban perdiendo alicientes en un contexto problemático o poco facilitador.
2. Establecer un contexto en el que la persona se dé cuenta de esto, junto con el hecho de que más de lo mismo no siempre sirve, igual hay que hacer algo diferente, aunque se tenga que empezar "sin ganas". Es decir, se fomenta que la persona redefina su situación vital.
3. Siguiendo lo anterior, la persona comprenda el contexto en el que está es algo básico para el éxito de la activación conductual. Para lograr esto se trabaja estableciendo qué valores rigen su vida y qué hace (metas y submetas) para llegar a aquello que le importa. La idea, además es fomentar que la persona contacte con la acción y la consecuencia posterior. Es decir, si consigue romper la secuencia funcional denominada "sofá y pizza" para salir a hacer deporte o pasear, la consecuencia será apetitiva, se sentirá bien y orgullosa de sí misma.
4. El protocolo en sí es estructurar a través de principios de aprendizaje y con evidencia científica robusta y suficiente una exposición gradual a la vida, es decir, ir recuperando hábitos, dinámicas, intereses, actividades y contactos que en conjunto dirigen a valor.
5. Además, a la persona se la "empodera" en el sentido de hacerla útil a la hora de capaz de contactar con los antecedentes y consecuentes del momento. Se premia y fomenta que la persona sea capaz de hacer su propio análisis funcional (herramienta de evaluación con amplia evidencia científica) de la secuencia funcional concreta.
6. Se promociona que la persona pueda hacer algo diferente a lo que le pide esa sensación, emoción o pensamiento que la está acompañando. Si la sensación de cansancio te dice "quédate en el sofá" pero sabes que te vendría bien dar un paseo por algún parque, ¿qué harás?

Para finalizar, es necesario amplificar un mensaje fundamental que se está lanzando desde la psicoterapia. No eres culpable de quedarte en el sofá o de tener que compaginar dos o incluso tres trabajos. Eres responsable de con calma, cariño y paciente, ir desenredando poco a poco esa madeja que tienes en la cabeza y es un reflejo de las situaciones complicadas en las que has estado, estás y estarás (porque no podemos controlar la vida).

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