Tengo 44 años y llevo ya años con miedo a no dormir. Cualquier cosa que pueda ser susceptible a focalizar mi atención antes de dormir, se convierte en miedo, puede ser desde el sonido de mi respiración, focalizar en un pensamiento o sonido, etc. Cualquier cosa que en ese momento rechazo y entro en bucle nervioso. La realidad es que el 90% de la veces duermo bien, pero el miedo y rumiación durante el día es constante. Estoy con mindfulness, después de una terapia que no sirvió. No sé si la exposición en estos casos es útil y cómo hacerla al tratarse de un miedo obsesivo? Muchas gracias por vuestros consejos y tiempo.
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12 DIC 2022
· Esta respuesta le ha sido útil a 3 personas
Hola Kike,
siento lo que estás atravesando. Normalmente, cuando nos cuesta dormir, tendemos a intentar forzarnos y eso no funciona. Igualmente, si estás prestando atención a sensaciones que te preocupan, tu cerebro interpreta que estás en peligro y lo último que va a hacer si piensa que estás en peligro es permitirte dormir. Cuanto más luches contra lo que te pasa, más ansiedad sentirás.
La forma de solucionar esto es entrenándote a responder con indiferencia a las sensaciones, pensamientos, sonidos, etc., que comentas. Aceptarlo sin tratar de cambiarlo. Actuando de esta manera le estarás diciendo a tu cerebro: "esto no es importante ni peligroso" y poco a poco irá dejando de ser algo que dispara tu ansiedad.
Con respecto a tu pregunta, la respuesta es que la exposición es útil para cualquier miedo. En este caso, podría ser interesante realizar exposición interoceptiva a tus sensaciones para que les pierdas el miedo.
Es algo que se puede trabajar muy bien en una terapia, por lo que te animo a darle otra oportunidad aunque la primera experiencia no fuera buena.
Espero haberte ayudado y si estás interesado, estaré encantado de ayudarte con este tema en una terapia, tanto de manera presencial como online.
12 DIC 2022
· Esta respuesta le ha sido útil a 2 personas
Hola Kike,
Por lo que cuentas me pregunto, ¿has tenido a lo largo de tu vida episodios de insomnio en los cuales lo hayas pasado muy mal? Si es así, puede que estas experiencias pasadas estén condicionando tu miedo actual.
Yo he padecido de insomnio en algunas etapas de mi vida, y pienso que frente a los miedos, es mejor exponerse.
¿Dices que el 90% de las veces duermes bien? Pues te animo a que veas el 10% restante como una oportunidad para exponerte a ese miedo y comprobar por ti mismo, que pese a haber dormido mal, se puede seguir adelante al día siguiente.
Esas noches que no puedas dormir bien, prueba a levantarte cuando lleves un buen tiempo en la cama y no te duermas. Olvídate de mirar la hora. Una vez levantado, vuelve a la cama solo cuando tengas mucho sueño. Utiliza el dormitorio solo para dormir. El tiempo que pases desvelado trata de evitar las pantallas del móvil o del ordenador.
Si ese miedo obsesivo se te resiste te recomiendo consultar con un psicólogo que te pueda guiar durante el proceso.
Espero haberte ayudado en lo posible. Un saludo.
Miguel Ángel Álvarez Fernández, Psicólogo especialista en terapia integradora. Sesiones online y presenciales.
12 DIC 2022
· Esta respuesta le ha sido útil a 2 personas
Hola Kike, espero que estés mejor. Desde el prisma de la Terapia EMDR, se trataría de ver el origen de dichos pensamientos obsesiones: ¿Cuándo aparecieron? ¿Qué ocurría en tu entorno? ¿Has sufrido algún trauma en la infancia o en la adultez? ¿Qué síntomas parecidos has tenido anteriormente?
Sería conveniente explorar todo esto, así como centrarse en los síntomas actuales, descartando otros trastornos. El Mindfulness por sí no es suficiente, como bien indicas, con la Terapia EMDR, que tiene una fase de desensibilización por exposición, sería la más adecuada
Un abrazo, espero haberte ayudado. Aquí me tienes para lo que necesites.
Virtudes Montoro López
Psicóloga especializada en Mindfulness
Terapeuta EMDR
12 DIC 2022
· Esta respuesta le ha sido útil a 2 personas
Buenas tardes Kike, gracias por compartir tus dudas en el consultorio.
El mindfulness puede servir mucho, te animo a que practiques también la respiración diafragmática y la relajación muscular progresiva de Jacobson a diario, tienen muy buenos resultados.
En base a tu caso, considero que te vendría bien buscar un profesional de la psicología que te de confianza y comenzar de nuevo una terapia. Ya que, como cuentas, ese miedo y esas rumiaciones te están interfiriendo en tu día a día y eso es muy incómodo.
La exposición si puede ser buena en tu caso, quizás primero en imaginación.
Puedes probar a hacer un experimento durante un día, intenta no dormir en toda la noche. Durante el día que elijas eso, cuando venga el pensamiento trata de desviarlo con técnicas distractorias (buscar funciones de los objetos, restar de 100 a 0 de tres en tres, etc). Cuando llegue la noche, te metes en la cama y haz todo lo que puedas para no dormir. Y simplemente mira el techo, agradece lo que te haya pasado en el día, y observa que le pasa a tu cuerpo; si consigues no dormir.
Sería bueno que trabajaras con un profesional los pensamientos distorsionados también, te serían muy útiles.
Espero haber ayudado.
¡Un saludo!
12 DIC 2022
· Esta respuesta le ha sido útil a 2 personas
Hola Kike78,
¿Qué ocurre cuando echas alcohol a una hoguera? Pues igual pasa con los miedos, cuanto más los alimentamos, más crecen.
Resistirse a lo que es, solo genera aún más dolor. El Mindfulness te enseña a aceptar y a enfocar todo lo que acontece, sin resistencias, como si fueras un observador externo de tu problema. ¿Qué consejos le darías a un amigo que vive lo mismo?
Pregúntate qué es lo que hay en tu cabeza que te genera esa sensación de malestar, quizás el insomnio solo sea el síntoma pero NO la causa. Pregúntate "¿para qué tengo insomnio?", "¿qué es lo que no quiero sentir, de lo que huyo y que tanto me condiciona?". Quizás te llegan algunas respuestas que no contemplabas.
Un abrazo, Carmen.
11 DIC 2022
· Esta respuesta le ha sido útil a 2 personas
Buenos días Kike, gracias por expresar tu consulta en nuestro consultorio. Por lo que comentas, tus miedos y rumiaciones a veces no te dejan dormir y son constantes durante el día. En primer lugar sería conveniente acudir a tu médico, si es que no has ido ya, para que valore tu situación y descarte un problema de tipo fisiológico, incluso que valore si deberías tomar algo que te ayude a dormir mejor. En caso de que se descarte el tema fisiológico, el trabajar como ya estás haciendo con mindfulness puede ayudarte a no focalizarte en esos pensamientos rumiatorios que tanto malestar te están generando, también sería bueno hacer un trabajo de reestructuración cognitiva con el objetivo de entender que los pensamientos son solo propuestas neuronales, casi nunca se cumplen aunque nosotros muchas veces les damos el valor de verdaderos y eso hace que acaben convirtiéndose en perjudiciales para nuestra salud. Si consigues dejar de prestar atención a esos pensamientos el cerebro ya no te los enviará más, la clave está en la atención que ponemos en esos pensamientos, si les prestas atención se repetirán constantemente, sino les prestas atención desaparecerán con el tiempo. Todo esto está demostrado científicamente por neurocientíficos que investigan el poder de los pensamientos y nuestra capacidad para prestarles o no atención. Te recomiendo que busques por internet a David del Rosario, neurocientífico español que es el descubrir de todo esto, tiene varios libros y vídeos explicativos que, probablemente, puedan serte de gran ayuda.
Espero haberte sido de ayuda, quedo a tu disposición para cualquier otra duda o consulta que pudieras tener.
Un saludo,
José Torres Costa
Psicólogo. Terapia online y presencial
