¿Cómo dejar de fumar? 10 Consejos psicológicos para lograrlo con éxito

Cuando dejar de fumar o te planteas dejar atrás los días de vicio lo primero que te viene a la mente son muchas preguntas. Entra ellas, podemos encontrar algunas que son muy habituales: ¿Existen trucos para dejar de fumar?¿Necesitará ayuda para dejar de fumar?¿Qué pasa cuando dejas de fumar?

A pesar de que no existe un método infalible para dejar de fumar, ni tampoco se puede dejar de fumar de golpe (o al menos no es lo habitual),  el primer paso es plantearse esas mismas preguntas. Si esta vez estás decidido para dejar de fumar, te contaremos todos los métodos, beneficios, trucos y cómo será ese proceso para mentalizarte antes de pasar a la acción.

¿Por qué resulta tan difícil dejar el tabaco?

• Es una droga adictiva: Como todos sabemos, se trata de una droga, y ésta genera adicción. A pesar de que ver una persona fumando es algo muy habitual, la realidad es que estamos delante de una de las drogas más adictivas en la actualidad. Cuando dejas de fumar, sientes constantemente la necesidad de volver al tabaco natural o artificial. Además si te planteas cuantos días dura el mono del tabaco, la realidad es que esta pregunta depende mucho de la cantidad de nicotina que incorporabas a tu cuerpo. Normalmente, a nivel psicológico incorporamos un nuevo hábito cuando estamos más de 21 días seguidos haciéndolo. Pero en el caso del tabaco, se le suma el hecho de que la nicotina desaparece de nuestro cuerpo al cabo de mucho tiempo. Por eso es tan difícil dar los primeros pasos.
• Ser consciente del problema: Para dejar de fumar lo primero es ser consciente de que existe un problema y la sociedad en esto lo pone difícil, ya que aproximadamente el 27% de la población española se declara fumadora. Ese porcentaje es tan alto que provoca la normalización del hábito y así es más difícil reconocer que se tiene un problema. Por tanto, es más difícil querer dejar de fumar en estas condiciones.
• Tener menos frecuencia en su consumo no es mejor: Otro aspecto que hace más difícil quitarse de fumar es cuando el consumo no es muy exagerado. La gente que dice que puede dejarlo cuando quiera pero nunca lo intenta aun sabiendo que es perjudicial para su salud o los que expresan que son fumadores sociales pero cada vez que salen necesitan fumar, también son adictos. La adicción se demuestra por la necesidad de fumar (no poder evitarlo) y el autoengaño "no lo dejo porque me gusta" o "de algo hay que morir".
• La edad de inicio: Además de lo anterior, es importante tener en cuenta la edad de inicio de consumo del tabaco. Normalmente se empieza a fumar en la adolescencia y eso hace que sea más difícil dejar el consumo. En esa edad se busca ser especial, destacar o mostrar un rasgo característico (como por ejemplo ser rebelde). A veces la necesidad de pertenecer a un grupo o la presión social pueden provocar ese debut en el tabaquismo. No es hasta la edad adulta cuando uno empieza a "sentar la cabeza", cuando deja de buscar el beneficio inmediato y se vuelve más responsable de su salud. En la adolescencia se vive como si no hubiera riesgos o como si fuéramos inmortales y eso hace que la sensación de peligro sea muy baja. El miedo es reducido y por tanto, es difícil ver que se tiene un problema. Para cuando uno quiere poner remedio ya está metido hasta arriba en la adicción. Es por eso, que el proceso de dejar de fumar cuando se empieza de tan joven es mucho más complicado.
• Utilizarlo para relajarse o evitar el estrés: Por otra parte está la gente que quiere dejar de fumar pero dice que no puede dejarlo porque "el tabaco le relaja". Pero en esta expresión tan habitual hay una pequeña paradoja: el tabaco es excitante, es imposible que te relaje. Lo que relaja es probablemente el hecho de parar de hacer algo, fumar (con lo que se hacen respiraciones profundas) y asociar el tabaco a relajarse, además de que cuando se fuma se alivia el craving (comúnmente llamado "mono"). Pero cada vez que alguien enciende un cigarro para relajarse lo que está haciendo es ponerse más nervioso. Por tanto, si ese es tu motivo, aprende a meditar o hacer ejercicios de relajación, que probablemente conseguirán el mismo efecto para lidiar con la ansiedad y el estrés de tu día a día.
• Pensar que las consecuencias son a largo plazo: Otro aspecto que hace que sea más difícil dejar de fumar es pensar que sólo existen las consecuencias a largo plazo. Se sabe que fumar mata, pero lo hace poco a poco y de una forma poco consciente. Si te dijeran que fumando un solo cigarrillo puedes morirte, probablemente te pensarías dos veces si te fumas el cigarro o no. Pero como eso no sucede, y las consecuencias negativas se ven tras meses o años de consumo, es más difícil ser consciente. Muchas personas consiguen dejar el tabaco después de un susto como por ejemplo un infarto o un cáncer pero no se lo plantean hasta ese momento.

Si te sientes identificado con todos estos planteamientos puede ser que para dejar de fumar necesites de una ayuda extra de la mano de un psicólogo especializado en estos procesos. Aun así existen algunos trucos para dejar de fumar que pueden ayudarte a empezar a dar los primeros pasos para mejorar tu salud.

Pautas para dar el primer paso para dejar de fumar

Lo primero a tener en cuenta es que pocas veces se consigue dejar de fumar a la primera. Muchas veces es necesario varios intentos y épocas de éxito y fracaso. Hay personas que consiguen dejarlo durante años y vuelven tras una calada aparentemente inocente. Así que no hay que bajar la guardia.

• Busca el momento oportuno: Es esencial estar totalmente convencido de querer dejar de fumar y dar el paso. Si dudas, volverás a fumar. Las ganas de dejarlo deben ser superiores a las de fumar y hay que hacerlo cuando se pueda. Es decir, no es buen momento para dejar de fumar cuando se está bajo de estado de ánimo o cuando se está atravesando un mal momento emocional. Es importante sentirse fuerte para enfrentarse al cambio y resistir el mono del tabaco.
• Busca tu manera: Hay quien deja de fumar de golpe y hay quien lo hace de forma progresiva. No hay una manera única de dejarlo. Simplemente tienes que conocerte y ver qué va más contigo. Eso sí, para evitar pensar demasiado en las ganas de fumar es conveniente realizar actividades que impliquen estar distraído y concentrado en algo. Si lo dejas de forma progresiva ves renunciando a los cigarros más fáciles de eliminar y ves poco a poco dejando sólo los "imprescindibles". Cuando no sientas ansiedad es el momento de ir eliminando alguno de esos imprescindibles y no dejar el siguiente hasta que la ansiedad por fumar sea nula o casi nula.
• Evita sustituir una adicción por otra: Muchas personas que dejan de fumar se vuelven adictos a otras cosas como el regaliz, los chupa-chups, etc. Eso provoca malestar, ya que se suele subir un poco de peso y por tanto, se produce una desmotivación. Cuando tengas ganas de fumar haz una actividad incompatible con eso. Por ejemplo: haz deporte o date una ducha.
• Ponte pequeñas metas: Evita pensar "nuca más" y piensa en "ahora no". Eso hace que se tolere mucho mejor el craving. Cuando tengas ganas de fumar piensa: "ahora no, luego ya veremos" o "hoy no, quizás mañana". Intenta aguantar lo máximo que puedas pero con pequeñas metas es mucho más fácil logar el éxito.
• Pide ayuda terapéutica: La psicoterapia es eficaz en el tratamiento del tabaquismo. Hay muchas terapias que pueden resultar eficaces (hipnosis, terapia cognitivo-conductual, terapia constructivista, etc) pero para que funcionen es esencial que te impliques y estés concienciado del cambio además de la necesidad de encontrar el momento oportuno para hacer el cambio.

“Cuida de tu cuerpo, es el único lugar que tienes para vivir"

Jim Rohn

¿Cómo mejora la salud al dejar de fumar?

Dejar de fumar es difícil. La ansiedad por la adicción y el síndrome de abstinencia hacen que los fumadores se lo piensen mucho antes de iniciar el proceso que supone abandonar el tabaco. A ello se suma el hecho de que la mayoría piensa que, después de muchos años, es imposible que su cuerpo se recupere de este mal hábito. Es más, casi ninguno de ellos sabe que los beneficios se notan desde el primer momento.

Pero debes saber que casi el primer instante, la salud de los fumadores mejora de manera sorprendente y no está expuesta a los peligros que conlleva la adicción al tabaco. Una razón más que suficiente para atravesar el largo camino que nos espera para superar el tabaquismo.

Primer día sin tabaco

Como ya hemos adelantado, desde el primer momento nuestro cuerpo comienza a notar los beneficios. Cuando ya llevamos algunas horas sin fumar la presión arterial y el ritmo cardíaco descienden, lo que repercute en la circulación sanguínea. La consecuencia más clara es que las posibilidades de tener un problema cardiovascular, como un ataque al corazón, disminuyen. Pero lo más evidente es que gracias a la ausencia del monóxido de carbono de los cigarrillos, el oxígeno de nuestros pulmones se incrementa, lo que se traduce en que respiramos mejor. Por eso, ya desde el primer día nos sentimos más cómodos cuando subimos escaleras, caminamos…

Primera semana sin tabaco

Conforme avance la semana nuestro cuerpo elimina no solo el monóxido de carbono de los pulmones, sino también la nicotina de nuestro cuerpo. Es entonces cuando comenzamos a sentir los efectos negativos que atraviesa cualquier persona que abandona una adicción: irritabilidad, síndrome de abstinencia, ansiedad nerviosa, cansancio… Son síntomas completamente normales que sufriremos solo durante un tiempo. Si no somos capaces de superar este momento solo, podemos pedir ayuda a un profesional especializado en tabaquismo para que nos ofrezca herramientas que harán más llevadera esta fase. Desde el punto de vista de la salud, además de experimentar una importante mejoría a la hora de respirar y realizar actividades físicas que antes nos costaban esfuerzo, comenzaremos a notar que algunos sentidos, como el del olfato y el gusto, vuelven a despertarse, por lo que disfrutaremos mejor de los platos que tomamos.

Primer mes

A medida que pasan las semanas seguiremos sintiendo los beneficios: respiraremos mejor, notaremos que nos resfriamos menos y, sobre todo, que no tenemos la molesta tos que nos acompañaba cada vez que nos acatarrábamos.

Primer semestre

Aunque no lo parezca, hemos superado lo peor. Después del primer mes el síndrome de abstinencia disminuye y los efectos negativos que acompañan a todo proceso de desintoxicación descienden: estamos menos irritables, notamos menos ansiedad y nuestro estado de nerviosismo también es menor. Pero si hay un aspecto evidente es que mejora notablemente nuestra capacidad pulmonar. Los niveles de oxígeno se incrementan, por eso respiramos mejor, apenas tosemos y podremos desarrollar actividades físicas sin que nos ahoguemos. Es un buen momento para retomar el ejercicio o comenzar a realizar alguno, como andar, nadar o montar en bici.

Primer año

Si llevamos más de doce meses sin fumar habremos comprobado que ya no enfermamos tanto. La razón es que nuestras defensas aumentan y los pulmones recuperan el estado que tenían antes de comenzar a fumar, es decir, sanan. Por supuesto, la circulación también mejora notablemente y las posibilidades de que suframos un ataque al corazón han disminuido de manera notoria.

Pero estos beneficios no se quedan ahí. A medida que avancen los años, este riesgo seguirá descendiendo hasta casi igualarse a los que

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