Relajación progresiva de Jacobson

¿Qué es la técnica de relajación progresiva de Jacobson?

Esta ténica se usa para entrenar tu respiración y ejercitar la respiración abdominal. Por lo tanto, es una de las pautas más sencillas para reducir el nivel de estrés. La respiración abdominal aporta un nivel adecuado de oxígeno a tu organismo, ralentiza el ritmo cardíaco ajustando el ritmo de la circulación sanguínea y facilita el control del estrés.

Pasos para realizar la técnica de relajación progresiva de Jacobson

1. Busca un momento y lugar tranquilos. Que no tengas nada qué hacer además que practicar la respiración durante 10 o 15 minutos.
2. Práctica la técnica en momentos de calma.
3. Genera el hábito de utilizarla, haciéndolo varias veces al día, durante varios días, hasta que notes que la dominas adecuadamente.
4. Siéntate o túmbate en un lugar cómodo.
5. Pon tu mano derecha sobre el pecho y la izquierda debajo del estómago.
6. Respira como lo haces habitualmente.
7. Si es tu mano derecha la que se mueve, estás realizando una respiración superficial. Esta respiración no aporta el nivel de oxígeno adecuado al organismo.
8. Inspira lentamente, nota como tu tripa se levanta con el aire. Aguanta la respiración durante un segundo. Espira lentamente contando 1,2,3 y 4.

A medida que vayas dominando la técnica, puedes empezar a practicarla en momentos de tensión emocional.

¿Por qué realizar esta técnica de relajación?

La Relajación Muscular Progresiva consiste en aprender a tensar y luego relajar secuencialmente varios grupos musculares. Permite a la persona que la practica, observar y discriminar lo que significa estar tenso/a y relajado/a.

En estados de tensión continuados, las personas tendemos a suponer que nuestro estado corporal es el normal y podemos perder la capacidad de discernir qué es tensión y qué relajación. También permite que cada persona discrimine, qué grupos musculares tienden a cargarse en su cuerpo cuando no está relajado/a (por ejemplo hay personas que sobrecargan la mandíbula, otras el cuello y los hombros, otras la parte del estómago, etc).

Personalmente, es una de las técnicas de relajación más eficaces, sobre todo para casos con pensamientos invasivos difíciles de controlar. De una forma muy sencilla e indirecta, se desvía la atención a las distintas partes del cuerpo que se van a relajar. Esta focalización de la atención en un ejercicio, desactiva fácilmente los pensamientos disruptivos que generan malestar.

Indicaciones para realizar esta técnica de relajación

1. Contexto

• Buscaremos un sitio con poco ruido y luz tenue.
• Hasta que tengamos mayor habilidad en la práctica, esperaremos a un momento del día en el que dispongamos de al menos media hora sin interrupciones.
• Ropa cómoda, ligera, temperatura adecuada que no distraiga nuestra atención.

2. Postura

Podemos utilizar diferentes posiciones:

• Tendido/a en una cama o diván boca arriba, con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Los brazos estarán alineados con el cuerpo.
• Sentado/a en una silla o sillón. Es importante tener los pies apoyados en el suelo y que el respaldo de permita apoyar la cabeza. Los brazos se colocarán apoyados en las piernas.

3. Respiración

La respiración abdominal facilitará este ejercicio . Al inicio, tomaremos aire profundamente por la nariz y lo expulsaremos por la boca, despacio. Repetiremos esta respiración cuatro o cinco veces hasta que ésta se haga más profunda.

4. Procedimiento

• Tensar durante 5-7 segundos. Mantener la tensión y fijar la atención en la sensación física que provoca.
• Relajar durante 15-20 segundos: Notar la diferencia entre la sensación de tensión y la de relajación. Pensamientos beneficiosos para esta fase: "ahora estoy relajado/a", "alejo la tensión".

Grupo 1: Cara, cuello, hombros

• Cabeza, frente, entrecejo, mejillas, nariz, mandíbula, labios, lengua.
• Cuello y nuca, hombros (primero uno, luego otro y finalmente los dos).

Grupo 2: Extremidades superiores y tórax

• Manos, antebrazo, bíceps (primero uno/a, luego la otra y finalmente los/as dos).
• Región del estómago.

Grupo 3: Pelvis y extremidades inferiores

• Región lumbar y nalgas.
• Muslos, pantorrillas, pies (primero uno, luego otro y finalmente los dos).

Contraindicaciones para la realización de esta técnica de respiración

Entre las existentes destaco:

• Epilepsia.
• Trastornos psicóticos.
• Heridas o traumatismo
• Narcolepsia
• Trastorno de estrés postraumático sin tratamiento.

En caso de duda sobre el beneficio de ésta técnica para otro tipo de patologías, consultar con un/a terapeuta.

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