Qué hacer para superar una depresión

Resulta interesante conocer cómo se origina una depresión, los síntomas y de qué forma se mantiene, pero los pacientes vienen a consulta buscando soluciones. Lo que pretendemos en las siguientes líneas es explicar de qué forma trabajamos en consulta con las personas que presentan trastornos depresivos.

En ningún momento debe aplicarse sin un profesional, pues estas alternativas son generalistas, y en un tratamiento psicológico se han de tener en cuenta numerosos aspectos específicos de la persona que tenemos delante para adaptar así las estrategias psicológicas a las peculiaridades de cada caso. Dicho ésto, pasamos a comentar las principales pautas de tratamiento.

Riesgo de suicidio

En primer lugar debemos saber si existe un riesgo real de suicidio. Si la respuesta es que sí, deja de leer y busca ayuda profesional, puesto que tu vida corre realmente peligro. En caso de que hayas tenido pensamiento de suicidio pero no haya un riesgo real, te indicamos diferentes técnicas que te pueden ayudar:

• Aunque no lo creas en este momento, existen muchas razones por las cuales seguir viviendo. Puesto que es muy normal que en depresión te asalten pensamiento negativos automáticos con ideas de suicidio (es decir, razones para suicidarte), lo que debes hacer es anotar todas y cada una de las razones por las que debes vivir. No consiste en poner cosas abstractas, sino, tangibles y concretas.
• También puedes hacer lo contrario, anotar en una tarjeta la frase: "no puedo matarme porque..." e indicar todas las razones por las que no puedes hacerlo y llevarla siempre contigo.
• A pesar de estar convencido de no hacerlo, las intentonas de suicidio están directamente relacionadas con los pensamientos sobre este tema. Lo que debes hacer es manipular el ambiente para eliminar al máximo la posibilidad de llevarlo a cabo.
• Piensa en tres actividades incompatibles con la idea de suicidio. Podrían ser cosas como: comer algo que te encante, dar un paseo o llamar a un amigo. En el momento en que detectes que los pensamientos automáticos de suicidio te asaltan, pon en marcha estas actividades.

Estas serían las principales técnicas que se podrían realizar, ya que estrategias como la discusión cognitiva, no pueden llevarse a cabo sin entrenamiento previo.

Insomnio

Además de tener una adecuada higiene del sueño (no tomar bebidas con cafeína, no hacer ejercicio intenso dos horas antes de ir a dormir, no cenar en exceso, etc.), pasamos a explicar dos técnicas para el insomnio:

• Cuando el problema es un insomnio de conciliación (no se puede coger el sueño), ocurren dos fenómenos. Por una parte, la persona ha asociado la situación de intentar dormir con angustia (sensación que nota cada vez que llega ese momento), y por otra es que dedica mucho tiempo a analizar las sensaciones que nota y que le impiden dormir, fenómeno conocido como la "autovigilancia". Al final lo que conseguimos es estar hiperactivos y por lo tanto no poder conciliar el sueño. Para evitarlo, lo que tenemos que hacer es lo siguiente: en primer lugar acuéstate a la misma hora que lo hacías antes de tener problemas de sueño, apaga la luz e intentar no centrarte en las sensaciones que notas ni pensar en problemas. Como no pensar es imposible, busca una imagen relajante y mantenla en tu mente. Si a los 20 minutos aproximadamente no has podido dormir, levántate, sal de la habitación, vete a otra zona de la casa donde puedas ponerte cómodo y comienza a realizar una actividad monótona (leer, ver la tele, etc). Permanece haciéndolo hasta que tengas claros signos de somnolencia, momento en el que deberás irte a la habitación. Si una vez hecho vuelves a desvelarte, repite el paso anterior tantas veces como sea necesario, a pesar de tener que estar así toda la noche. A la mañana siguiente, aunque hayas dormido muy poco, levántate a la hora prevista y no hagas ninguna siesta. La siguiente noche repite el procedimiento hasta que poco a poco se vaya recuperando el patrón normal de sueño.
• Cuando el problema es que la persona se despierta muy temprano y ya no puede volver a dormir, o cuando se producen muchos despertares por la noche y el sueño es muy superficial, el tratamiento de elección son las técnicas de relajación. La persona, debido a la depresión y a otros estresores, muestra un nivel de tensión muscular elevado, por ello lo que pretendemos con esta técnica es que la relaje los músculos. Existen muchas técnicas de relajación, entre las que destacamos la "Relajación Muscular Profunda de Jacobson".
• Si por el contrario, no podemos conciliar el sueño, no tanto por el tiempo que necesitamos para hacerlo, sino porque la persona está muy preocupada y nota una enorme ansiedad por no dormir, usamos la siguiente técnica: acuéstate en la cama a la hora habitual, con la luz apagada y busca la mayor comodidad. Cierra los ojos y piensa que el objetivo es NO dormir. No vale usar este rato para "intentar resolver problemas", simplemente consiste en relajarse disfrutando de estar en la cama sin hacer nada. Si notas ansiedad o enfado por no dormir, recuerda que lo estás haciendo bien, que éste es el objetivo. Tienes que intentar mantenerte despierto todo el tiempo que puedas. Independientemente de lo que duermas, levántate a la mañana siguiente a la hora prevista, no duermas siestas, y al día siguiente no te vayas antes a la cama. Repite esta técnica tantas noches como sea necesario.

Existencia de algún problema

En tercer lugar, debemos pensar si existe un problema real que exija ser resuelto. Si esto es así, y el problema ha producido tal malestar que haya precipitado la depresión, debemos centrarnos en resolverlo. Para ello existen técnicas, como la Resolución de problemas. A continuación vamos a comentar brevemente los pasos de la realización de la misma:

• Define el problema: tienes que especificar quién tiene el problema, en qué consiste, por qué es un problema para ti, a qué áreas de tu vida afecta, a qué otras personas perjudica y desde cuando lo tienes. Estas cuestiones te ayudarán a, posteriormente, en dos o tres frases, definirlo en términos operativos.
• Busca opciones: anota tantas alternativas de solución como se te ocurran. Todas son válidas.
• Valora y decide: valora mediante una tabla de pros y contras cada una de ellas. Para ayudarte en este punto, una vez tengas todos los pros y contras anotados para cada alternativas, debes darle un valor numérico de 0 a 10, basándote en cuán de importante es para ti, sumando finalmente cada columna y arrojando un valor numérico que te ayudará a elegir la alternativa más ventajosa.

Abandono de actividades

Llegados a este punto vamos a hablar de lo que se conoce como "la trampa de la depresión". Debido al estado de inapetencia, la persona deprimida deja de disfrutar de aquello que antes le producía placer, por lo que va abandonando actividades que antes consideraba agradables. Cuanto menos hace, menos quiere hacer, entrando en un círculo vicioso que le lleva a tener cada vez menos actividad. Es aquí cuando tenemos que ponernos en acción. Para ello elegiremos tres actividades deportivas, tres individuales y tres sociales con las que antes disfrutábamos. Empezamos haciendo aquellas cosas que menos nos costaba hacer y que eran más gratificantes para nosotros. Al principio no disfrutaremos en absoluto, pero, poco a poco, si somos constantes, cada vez serán más gratificante.

Existencia de pensamientos negativos

Nuestros pensamientos son los que determinan cómo nos sentimos a nivel fisiológico y cómo actuamos. Por ello, si éstos tienen un formato pesimista y depresivo, nos sentiremos y actuaremos como tal. El tratamiento de elección cuando existen este tipo de ideas sería la terapia cognitiva, de la cual no vamos a hablar en este artículo, pues se necesita de entrenamiento para poder aplicarla con éxito. Lo que sí vamos a hacer, va a ser explicar brevemente cómo son los pensamientos negativos automáticos en depresión:

• No son pensamientos reales, es decir, no solemos encontrar pruebas de que sean verdaderos, más bien todo lo contrario.
• Provocan emociones de tristeza desproporcionadas, generando sensaciones muy desagradables y llevando a la persona a abandonar aquello que disfrutaba haciendo.
• Es un pensamiento inútil, ya que a corto plazo no hace sentir bien, a medio plazo impide actuar de manera eficaz en los diferentes aspectos de la vida y a largo plazo produce infelicidad.
• El lenguaje que se utiliza es en términos de todo o nada: por ejemplo, "siempre voy a estar mal", "nadie me va a querer", etc.

Como ya hemos visto, la depresión es un trastorno que afecta a la persona que lo padece en todas o casi todas las áreas de su vida. Es normal que, de los anteriores puntos que hemos tratado te sientas identificado con más de uno. Este artículo simplemente persigue el objetivo de informar, faltando mucha información en cuanto a la aplicación del tratamiento de manera efectiva, pues para cada uno de estos puntos pueden darse numerables excepciones.

A pesar de que la depresión genera mucho malestar, la persona no tiene que resignarse a vivir así el resto de su vida, ya que el tratamiento psicológico es tremendamente efectivo para este trastorno.

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